Ti gode råd til at reducere dit stress niveau
I dette indlæg får du ti gode råd til at reducere dit stressniveau på arbejdet. Du har måske allerede ferie og er forhåbentlig i gang med at følge et eller flere af rådene.
Start med at finde ud af hvad der stresser dig. Er det arbejdet? Er det noget i privatlivet – på hjemmefronten?
En måde at finde ud af hvad der stresser dig er at føre en stress log, hvor du over et par uger tre gange dagligt registrerer hvor stresset du føler dig. F.eks. på en skala fra 1 til 10. I loggen noterer du situationer hvor du føler, eller har følt dig, særligt stresset. Registrer hvor du var på det tidspunkt, hvem du var sammen med og hvad du tænkte, følte og mærkede/fornemmede i kroppen. Hvis du allerede er på ferie kan du tænke tilbage på de sidste uger inden ferien og lave din log ud fra denne periode. Det kan være fristende blot at lave denne oversigt i ”hovedet” – men tag nu og skriv det ned – det giver bedre overblik og du får flere data med.
Når du registrerer hvor, hvornår og hvor stresset du er, er du godt på vej til at identificere stressfaktorerne. Og så er du allerede i gang med at ”tage kontrol”. Og det første råd er faktisk at tage kontrol:
Råd #1
Tag kontrol
Hvor der er problemer er der altid forskellige løsningsmuligheder. Men hvis du fortsætter med at forholde dig passiv og fanget i tanker om at du ”ikke kan gøre noget” er du sikker på at din stress vil blive værre. Oplevelsen af tab af kontrol er helt central i en stressproblematik. Det vigtige er at løsninger som du finder frem til, og eksperimenterer med at prøve af, tager udgangspunkt i dine behov og ønsker – og ikke i andres.
Råd #2
Vær mere aktiv
Fysisk aktivitet er godt ved stress og kan hjælpe dig til at ”få vendt problemstillingen” i tankerne. Men pas på at du ikke presser dig selv for meget og for ofte. Det kan aktivere dit trussels-angstsystem så du får endnu flere stresshormoner i kroppen og over tid bliver endnu mere udmattet. Fysisk aktivitet fjerner ikke din stress, men kan afhjælpe noget af det følelsesmæssige ubehag og klare dine tanker – så det er nemmere for dig at forholde dig til dine problemer med mere ro.
Råd #3
Afsæt ”jeg tid”
Afsæt og planlæg (og overhold!) tid og aftaler med dig selv. ”Jeg tid” er tid som du prioriterer og bestemmer over. Det er tid hvor du er steder og i situationer som du godt kan lide og hvor du laver noget du godt kan lide. Det kan være en eller flere aftener om ugen – og brug nu ikke tiden på arbejde!
Råd #4
Hold dine forbindelser til andre ved lige
Det er i de fleste tilfælde en lettelse og hjælp for os at have nogle at dele vores oplevelser og tanker med. Det kan være i et godt kollegialt netværk, sammen med venner eller familie. Men det kan også være i netværket i sportsklubben. I alle kontakter i din venne- og bekendtskabskreds har du en potentiel mulighed for hjælp og sparring. Når vi er sammen med andre vi har tillid til, føler os trygge sammen med og godt tilpas sammen med slapper vi af – det er en sand stress killer!
Råd #5
Blev ved med at udfordre dig selv
Sørg for at du fortsætter med at sætte dig mål og hold øje med at de passer med dine overordnede værdier for hvordan du gerne vil være som person, hvordan du gerne vil have at dit liv er osv. Det kan være du drømmer om en ny uddannelse eller at rejse. Et hvert lille forberedende trin i retning mod sådanne mål vil give dig en oplevelse af at du prioriterer rigtigt og det vil give dig selvtillid. Når vi er i gang med at tilegne os ny viden, og er styret af interesse, er vi motiveret gennem vores såkaldte ”trygheds-beroligelsessystem” og det regulerer indirekte vores stress (trussels-angstsystemet) ned.
Råd #6
Styr udenom de usunde vaner
Hold øje med dit forbrug af alkolhol, nikotin og koffein. I stressproblematikker er det normal adfærd at skrue op for de dårlige og usunde vaner som en slags undgåelsesadfærd. Selvom det kan give et kortvarig oplevelser af ”lettelse” eller “adspredelse” vil et overforbrug og flere dårlige vaner ikke løse dine problemer. Tværtimod er de med til at tage mere af den energi og overskud som du i forvejen mangler hvis du oplever stress!
Råd #7
Lav frivilligt arbejde
Forskning viser, at mennesker der hjælper andre f.eks. ved frivilligt arbejde føler sig mere følelsesmæssigt robuste. Når vi hjælper andre der har det værre end en selv, kan det ændre måden hvorpå vi ser på os selv og vores problemer og vanskeligheder.
Råd #8
Planlæg og udfør dit arbejde på en mere smart måde – undgå at arbejde hårdere
Ved at planlægge din arbejdstid bedre kan du øge kvaliteten i dit arbejde uden at bruge længere tid. Du kan også bevare kvaliteten og arbejde i kortere tid, hvis din planlægning ikke allerede er optimal. Start med at finde en fornuftigt mål for balancen mellem dit arbejde og øvrige levede liv. Prioriter dernæst dine opgaver – fokuser på de vigtigste først og lad de mindre vigtige vente. Accepter at din mailboks altid vil være fyldt op og at du aldrig vil kunne nå alt. Skulle det en dag lykkes at nå det hele kan du være helt sikker på at du vil få tildelt flere opgaver! Hold dig til din planlægning og dine mål for tidsbalancen mellem arbejde og øvrige liv. Gå fra arbejdet til den tid du har planlagt og ikke senere!
Råd #9
Vær positiv
Søg efter og forsøg at holde opmærksomheden på det der er godt i dit liv og som du godt kan lide. Forsøg at være taknemmelig for det du trods alt har og har opnået indtil videre. Forsøg hver dag at skrive tre positive oplevelser ned; nogle der smilede til dig, satte pris på dig som person, takkede dig eller bemærkede din indsats på arbejdet på en positiv måde. Hold øje med om du hele tiden, pga. at du er aktiveret i ”trussels- angstsystemet”, kun ser alt gennem de negative og pessimistiske ”briller”.
Råd #10
Accepter det du ikke kan ændre, forandre eller har indflydelse på.
Arbejd med dig selv ift. at acceptere de ting og forhold i dit arbejde som du ikke kan forandre eller påvirke. Tænk f.eks. ”sådan er det i denne virksomhed og det er ikke mit ansvar eller opgave at lave om på det” eller ”som lønmodtager bliver jeg ikke betalt for, og det er ikke en del af min arbejdsbeskrivelse, at påtage mig et urimeligt ledelsesansvar”. Hvis der sker omstruktureringer, fyringer eller din arbejdsplads er ved at gå ned – påtag dig ikke et personligt ansvar. For år tilbage hørte man tit udsagnet: ”don´t take it personal – it´s just business”. Det kan være lettere sagt en gjort, men mange har fortalt mig, at det hjælper dem når de tænker sådan. Fokuser på de ting du har indflydelse på og kan kontrollere – f.eks. om du følger disse ti gode råd!
God sommer og god fornøjelse med at afprøve rådene – måske er du allerede godt i gang i stolen under parasollen i haven med en god bog?
Husk at disse råd ikke kan erstatte professionel hjælp og støtte hvis det er det du har behov for. Hvis du tænker at du har brug for hjælp tøv ikke med at kontakte din læge, psykolog eller det øvrige sundhedssystem.
Nikolaj Hyll
Posttraumatisk belastningsreaktion (PTSD)
Posttraumatisk belastningsreaktion hedder i det amerikanske diagnosesystem PTSD (Post Traumatic Stress Disorder). Mange kender derfor betegnelsen PTSD og den bliver brugt flittigt i medier og talesproget. I ICD 10 – diagnosesystemet som anvendes af sundhedssystemet i Danmark og Europa – kaldes tilstanden imidlertid posttraumatisk belastningsreaktion.
Diagnoserne er lidt forskellige i de to systemer. I det amerikanske system DSM – IV er det kravet, for at opfylde kriteriet for lidelsen PTSD, at klienten har oplevet, været vidne til eller er blevet konfronteret med en begivenhed med død eller trusler om død eller alvorlige kvæstelser eller trusler mod egen eller andres fysiske integritet, og at klienten reagerede med intens frygt, hjælpeløshed eller rædsel.
I ICD- 10 er kravet, for at opfylde kriteriet for posttraumatisk belastningsreaktion, at klienten har været udsat for exceptionel svær belastning (katastrofelignende) og klientens subjektive oplevelse af begivenheden tæller ikke med i vurderingen om kriteriet er opfyldt.
I klinisk praksis fungerer DSM-IV kriterierne hensigtsmæssigt, da vurderingen af om der har været tale om begivenheder af exceptionel svær eller katastrofelignende karakter kan være vanskelig. En oplevelse der ikke er det kan for nogle alligevel give alle symptomer på posttraumatisk belastningsreaktion. Det er i klinisk praksis derfor relevant at se på klientens subjektive oplevelse; hvordan har oplevelsen været for klienten?
ICD- 10 kræver at symptomerne kommer inden for 6 måneder efter den traumatiske begivenhed. DSM-IV kræver at symptomerne har været fremtrædende mindst 1 måned.
Det er også et kriterium, at symptomerne udgør en betydelig belastning/forringelse af sociale, arbejdsmæssige eller øvrige funktionsområder i livet.
Ved posttraumatisk belastningsreaktion (kaldes efterfølgende for nemheds skyld PTSD) opleves symptomer inden for tre hovedkategorier; genoplevelse, undgåelse, og forøget vagtsomhed (kaldes også autonom irritabilitet).
Genoplevelse af den traumatiserede begivenhed kan optræde som ufrivillige tanker, forestillingsbilleder og sanseindtryk der kan være særdeles livagtige. Der kan også være mareridt og drømme, og oplevelser i vågen tilstand, hvor personen oplever at begivenheden sker ”lige nu og her” og derfor handler som om han/hun er i situationen. Situationer, steder, mennesker, lugte, lyde, tanker, forestillingsbilleder, synsindtryk eller kropslige oplevelser/fornemmelser kan alle igangsætte disse såkaldte ”flashbacks”, der opleves ukontrollerbare og angstprovokerende.
Undgåelse ses som respons på situationer, tanker, følelser, og aktiviteter som har været, eller frygtes at kunne, igangsætte en reaktion. Klienten kan også have svært ved at huske vigtige dele af begivenheden, udvise nedsat interesse for aktiviteter, føle sig frakoblet, føle sig fremmedgjort og have svært ved at opleve følelser i det hele taget. Nogle oplever stærke begrænsninger i deres fremtidige muligheder.
Forøget vagtsomhed kommer til udtryk ved at klienten er i forhøjet alarmberedskab. Der kan være vanskeligheder med at falde i søvn, holde søvnen, irritation, vredesudbrud, koncentrationsvanskeligheder og tendens til sammenfaren ved ”farestimuli”.
Forekomst
90 % af befolkningen udsættes for traumatiske begivenheder i deres livsforløb. Undersøgelser har vist, at ca. 20% af kvinderne udvikler PTSD som følge af disse, mens det kun gælder ca. 8% af mændene. 50 % af de der udvikler PTSD oplever en kronisk tilstand der varer mere end 3 måneder og for ca. 33 % varer tilstanden tre år eller mere.
Mellem 78-88% af de der lider af PTSD har andre psykiske lidelser; angst, depression og misbrug, somatoforme lidelser og personlighedsforstyrrelser. Samtidige fysiske helbredsproblemer er almindelige.
Behandling
Kognitiv adfærdsterapi ved PTSD er et empatisk og ligeværdigt samarbejde mellem klienten og psykologen. Forløbet er aktivt og struktureret og der arbejdes målrettet og effektivt med klientens oplevede vanskeligheder. Det er målet at klienten opnår forståelse for og evne til at håndtere sine vanskeligheder. Der er særligt fokus på at klienten under hele behandlingen føler sig tryg.
Behandlingen af PTSD følger tre overordnede strategier; eksponering, kognitiv omstrukturering og angsthåndteringsteknikker.
Eksponering handler om at klienten støttes til at træne aktivering af angsten. Formålet er at klienten oplever det han/hun frygter kan opleves med mindre intensitet end frygtet. Ved gentagen eksponering bliver angsten efterhånden mindre, katastrofeforestillingerne modbevises og sikkerhedsadfærd (adfærds som benyttet for at ”holde ud”) afvænnes.
Kognitiv omstrukturering handler om skabelse og træning af modificerede og alternative tanker, forestillinger, overbevisninger og betydninger af den traumatiserende oplevelse.
Gennem undervisning i, samt træning og stadig brug af, angsthåndteringsteknikker, der inkluderer kropslige metoder, reduceres angsten for stimuli som kan igangsætte angstreaktionerne. Og reducerer angstoplevelsen når de er blevet igangsat.
Tilbagefaldsforebyggelse startes hen mod de afsluttende samtaler. De opnåede forbedringer gennemgås og de metoder som klienten har fundet anvendelige og mest effektive opsummeres. Det diskuteres også hvilke metoder samt ændringer i styring af opmærksomhed, tænkning og adfærd som understøtter, vedligeholder og fortsætter den positive udvikling. Højrisikosituationer identificeres og strategier i sådanne situationer diskuteres og planlægges.
Boostersamtaler kan gennemføres og jeg anbefaler at de aftales allerede ved afslutningen. På den måde sikrer klienten sig han/hun optimerer sin positive udvikling.
Hvis der er tale om et enkeltstående traumer kan forløbet være effektivt nok til at klienten kan nøjes med 12 – 16 samtaler. Lidt mindre hvis der aftales samtaler af lidt længere varighed, typisk halvanden time, for at give bedre plads til øvelser, træning af metoder og eksponering. Hvis klienten har oplevet flere traumatiske begivenheder, og/eller der er øvrige samtidige psykiske lidelser der skal prioriteres og behandles, kan forløbet selvsagt blive noget længere.
Litteratur
ICD – 10 WHO (2006) Psykiske lidelser og adfærdsmæssige forstyrrelser – Klassifikation og Diagnostiske Kriterier. Munksgaard Danmark.
Mikkel, A. og Rosenberg, N.K. (2012) Kognitiv Terapi – Nyeste Udvikling. Hans Reitzels Forlag.
Kan vi komme nærmere det gode liv og arbejdsliv – med mindre stress, frustration og mere livskvalitet?
I de senere år har der været økonomisk krise. De sidste 10 år har været specielle. Det har været, og er fortsat for mange, udfordrende og hårdt at være på arbejdsmarkedet. Både fysisk og psykisk. Mange føler sig under pres på arbejdet. De oplever fyringer, afsked med værdsatte og betydningsfulde kolleger og chefer. De har oplevet ændring af arbejdsvilkår og øgede krav til omstillingsparathed, fleksibilitet og effektivitet.
Mange har oplevet at de har været tvunget til at gå på kompromis med deres personlige værdier. Mange har svært ved at se mening i virksomheders og organisationers dispositioner. De har svært ved at finde meningen i deres arbejde – hvordan og hvorfor deres arbejdsopgaver bliver prioriteret og fordelt som de bliver. De oplever at dygtige, grundige og vellidte medarbejdere ofres og andre ansættes i stedet – måske fordi de er yngre, billigere eller fordi man forestiller sig at de kan eller vil arbejde mere, hurtigere – og uden ”at brokke sig”.
Presset og stressen fra arbejdet har betydning for livskvaliteten. Nogle har decideret oplevet stress, angst og depression på egen krop. Nogle har mærket få symptomer på belastning og har fundet måder at klare sig på. Nogle føler at de er ”bukket under”. Nogle har sagt deres job op og prøver nyt. Nogle er blevet arbejdsløse. Andre lever med at presset og stressen fra arbejdet nedsætter deres livskvalitet og påvirker deres fritids- og familieliv (egentlige liv?) negativt.
Mange føler at deres liv burde være anderledes – mere i overensstemmelse med deres personlige værdier. Men de orker ikke andet end at hænge i, tjene til dagen og vejen – overleve til nærmeste løncheck.
Og sådan kan det faktisk blive ved til vi når pensionsalderen – uden at vi stopper op undervejs og undersøger hvordan vi egentligt fungerer følelsesmæssigt hver især. Hvad vi tænker, hvad vi i virkeligheden har behov for, hvilke muligheder vi har for at tænke og gøre noget anderledes. Og uden at vi prøver det af – og giver os selv muligheden for at opleve forandring og højere livskvalitet!
Hele den ”økonomiske verden” synes at køre videre på en speeded og konstrueret forestilling om at vækst, yderligere forbrug, skabelse af nye behov og ekstrem udnyttelse af naturen, råvarerne og de menneskelige ressourcer er den eneste vej videre. Er det virkeligt den eneste mulighed?
Hvad mon der sker hvis vi hver især stopper lidt op? Og undersøger og betragter vores følelsesliv, og det vi egentligt mærker i kroppen på en anderledes og ny måde. En nysgerrig og åben måde. Hvor vi accepterer vores reaktioner, tanker og følelser og tager dem alvorligt. Hvor vi finder ud af hvorfor vi mon reagerer som vi gør og om vi bare skal automathandle på vores reaktioner, ignorere dem – eller afprøve nye måder at tænke og handle på. Og måske afprøve forandrede og helt nye leveregler og strategier?
Ludomani
Ludomani (patologisk spillelidenskab)
Patologisk spillelidenskab er ifølge ICD 10 – diagnosesystemet som anvendes af sundhedssystemet i Danmark og Europa – en psykisk lidelse karakteriseret ved hyppigt gentagne episoder af spillelidenskab, som dominerer personens liv på bekostning af sociale, arbejdsmæssige og familiemæssige værdier og forpligtelser. Kaldes herefter ludomani.
Undersøgelser har vist at man i 91-99% af tilfældene lider af an spilleproblematik, hvis man kan svare ja til følgende to spørgsmål: 1. Har der været perioder, hvor du har måttet spille for mere og mere – for at få den samme følelse af spænding? 2. Har der været perioder, hvor du har løjet for familie, venner eller andre om, hvor meget du spiller, eller hvor mange penge du har tabt på spil?
Forekomst
I Danmark har man i en undersøgelse fundet at 0,14 – 1,85 % af den voksne befolkning lider af ludomani. Der er fem gange flere mænd end kvinder der lider af ludomani og flest ludomaner findes i alderen 18-44 år. Blandt teenagere, 12-17 årige (flest drenge i alderen 15-17 år), er forekomsten i undersøgelser estimeret til 8 %.
Det er almindeligt, at de der lider af ludomani også har andre psykiske lidelser. F.eks. affektive lidelser (herunder depression), angst, depression, alkohol- og stofmisbrug samt personlighedsforstyrrelser, ADHD, PTSD og OCD. Lidelserne kan være tilstede før ludomanien, udløse den eller komme til senere på grund af ludomanien. I undersøgelser af klienter med ludomani har 20% også lidt af svær depression. Det er også normalt at klienter med ludomani har haft selvmordstanker (58%), selvmordsforsøg (17%), rusmiddelmisbrug (19%) samt indikationer på personlighedsforstyrrelse (ca. 50%).
Behandling
Kognitiv adfærdsterapi ved ludomani er et empatisk og ligeværdigt samarbejde mellem klienten og psykologen. Forløbet er aktivt og struktureret og der arbejdes målrettet og effektivt med klientens vanskeligheder. Der er stort fokus på at vedligeholde motivationen for forandring. Det er målet at klienten opnår indsigt i og forståelse for sine vanskeligheder. Herunder indsigt i tidligere oplevelser og erfaringers betydning for sårbarheden, udløsende faktorer og faktorer som vedligeholder risikoen for spilleepisoder.
Et terapeutisk forløb ved behandling af ludomani indeholder typisk:
-Udredning (her afdækkes eventuelle andre psykiske lidelser)
-Prioritering af behandlingen af spilleproblematikken i forhold til eventuelle øvrige psykiske lidelser og vanskeligheder
-Afklaring af motivation og støtte
-Analyser af spilleadfærden, identifikation af højrisikosituationer og udarbejdelse af strategier til at undgå nye spilleepisoder
-Analyser af spillesituationer
-Diskussion af sandsynlighed og tilfældighed samt identifikation af spillefælder
-Afdækning af automatiske spilmotiverende tanker, eventuelle underliggende leveregler, strategier samt basale antagelser om selv og omverden som kan være med til at udløse, forstærke eller vedligeholde spilleadfærden.
-Omstrukturering (skabelse af alternative, omsorgsfulde og støttende hjælpetanker som kan hjælpe med til at ikke-spil-adfærd igangsættes og vedligeholdes) Fokus på styrker og kompetencer.
-Adfærdstræning. Alternativ adfærd som mindsker risiko for spilleepisoder identificeres, udarbejdes, trænes, evalueres og opitmeres.
-Tilbagefaldsforebyggelse
-Booster samtaler efter behov
Ved ikke-problematisk ludomani, hvor øvrige psykiske lidelser ikke er tilstede anbefaler jeg typisk et behandlingsforløb over 10-12 samtaler. Ved øvrige samtidige psykiske lidelser kan forløbet være længere.
Nikolaj Hyll
Privatpraktiserende psykolog Espergærde/Østerbro
Litteratur
Mikkel, A. og Rosenberg, N.K. (2012) Kognitiv Terapi – Nyeste Udvikling. Hans Reitzels Forlag.
5 gode råd hvis du føler dig deprimeret
– i dette indlæg får du 5 gode råd hvis du føler dig deprimeret.
Det er sommer i disse dage og vejret er fantastisk. Mange nyder det gode vejr alene, med konen, kæresten eller gode venner – i haven, på altanen, stranden, på ferie eller på festival.
Men hvis du er en af dem, der trods det gode vejr føler sig deprimeret og har gjort det i nogle få uger eller længere tid – så få en tid hos din læge. Fortæl ham/hende hvordan du har det. Lægen kan vurdere om du oplever depression og hvis du gør kan du blive henvist til behandling ved kognitiv adfærdspsykolog. Du kan få tilskud til 12 samtaler hos psykolog. Der er stadig egenbetaling pr. samtale hvis du har henvisning. Du kan selvfølgelig også henvende dig direkte til en psykolog uden henvisning.
Nogle psykologer har ikke aftale med sygesikringen, men giver alligevel ekstra rabat hvis du har henvisning og du kan ofte komme til hurtigere end hvis du skal vente på tid hos en psykolog med såkaldt ydernummer. Det generelle råd, som din læge sikkert også vil give dig, er under alle omstændigheder at finde en autoriseret psykolog, der arbejder efter evidensbaseret kognitiv – adfærdsterapeutisk struktur og metoder.
På www.psykologeridanmark.dk kan du finde en autoriseret psykolog i nærheden af hvor du bor eller arbejder.
Jeg er selv autoriseret kognitiv- adfærdspsykolog og arbejder efter evidensbaseret struktur og metoder. Jeg tilbyder ekstra rabat ved henvisning og du undgår ventetid. Se mere på min hjemmeside www.nikolajhyll.dk
Hvis du oplever depression, depressive symptomer eller føler dig deprimeret kan følgende gode råd hjælpe dig:
Råd #1
Vær mere aktiv!
Undgå at trække dig tilbage fra livet. Social kontakt kan få dig i bedre humør. At holde kontakten til familie, venner og bekendte giver dig mulighed for at tale med nogle når dit humør er påvirket negativt. Gå i gang med, eller genoptag, fysisk bevægelse, sport eller motion. Hvis du i længere tid ikke har været fysisk aktiv kan det være en fordel at starte langsomt. F.eks. ved at gå en tur hver dag på tyve minutter – stille og roligt!
Råd #2
Konfronter dig selv med det du frygter!
Gør hvad du kan for ikke at undgå det du synes er svært. Det er normalt ved angst eller humørsænkning, at man holder op med at tale med andre og isolerer sig. Det kan gå ud over selvtilliden – måske holder man op med at køre bil eller rejse. Hold øje med om det også er ved at ske for dig – eller er sket. Og kom i gang med det igen – små skridt ad gangen. Du vil opleve at det bliver lettere.
Råd #3
Drik ikke for meget alkohol!
Nogle bruger alkohol som “medicin” mod stress eller depressive symptomer. Det kan umiddelbart føles rart og afslappende at drikke lidt mere alkohol for at “samle sig”, ”komme ned”, ”føle sig bedre tilpas”, ”for nemmere at klare sociale situationer” eller ”for at klare skærene”. Men det kan let blive en ond cirkel. Alkohol er en yderligere belastning af dit system og gør din søvn/hvile dårligere, tager din energi og kan direkte få dig til at føle dig mere deprimeret!
Råd #4
Etabler og hold fast i gode rutiner!
Når folk føler sig ”nede” ryger de ofte ind uregelmæssige søvnmønstre, hvor de sover for meget eller lidt i det hele taget .Eller for lidt om natten og for meget om dagen. Forsøg at komme op om morgenen til normal tid og hold fast i dine almindelige rutiner. Spis et sundt og nærende morgenmåltid, kom i bad, plej dig selv, kom ud ad døren osv.
Forsøg at spise regelmæssigt i løbet af dagen. Forsøg at gøre noget ud af at lave noget god og sund mad til dig selv. Øget kalorieindtag, uregelmæssigt og i store mængder – f.eks. ved at spise snacks – kan give dig svingende blodsukker od det kan påvirke dig i negativ retning både fysisk og humørmæssigt.
Råd #5
Søg professionel hjælp og støtte!
Hvis du ikke allerede har søgt hjælp og stadig efter et par uger føler dig deprimeret eller angst,selvom du har fulgt disse råd, tøv ikke med at få en tid hos din læge. Og hvis du har det rigtigt skidt, føler du slet ikke kan klare det, at livet er håbløst og du ikke finder det værd at fortsætte skal du søge hjælp med det samme. Du kan i så fald ringe til lægevagten på 1813 eller til 112. Du kan også henvende dig personligt på nærmeste psykiatriske skadestue hvis du har brug for akut psykisk hjælp.
Med ønsker en god sommer i godt humør uden depression eller depressive symptomer.
Nikolaj Hyll
Hvad er stress?
Da jeg modtager flere spørgsmål der går på om ”stress ikke bare er et nutidigt udtryk for at have travlt?” og ”om stress ikke bare skyldes at der tales så meget om det nu for tiden?” bliver jeg motiveret til et indlæg mere om stress (og det er helt sikkert ikke det sidste!)
Først vil jeg skynde mig at svare klart NEJ! på ovenstående spørgsmål
-bare lige for at fjerne enhver tvivl og hjælpe læseren med ikke at tro på hvad han/hun end kunne høre fra nogen der skulle være i den vildfarelse at de selv skulle være for psykisk robuste til nogensinde at kunne opleve stress.
Hvis man selv har oplevet stress, kender nogle der har oplevet tilstanden, eller til dagligt arbejder med mennesker der er på vej til at få det bedre efter at have oplevet stress ,er man ikke i tvivl om hvad man skal tro. Så når jeg hører spørgsmål som ovenstående tænker jeg at de der stiller dem er så heldige at de indtil videre ikke selv har oplevet stress! Og det er jo godt for dem.
Men hvad er stress så?
Stress er følelsen af at være under for meget mentalt eller følelsesmæssigt pres. Stress er en tilstand i varierende alvorlighedsgrad som vi kan komme i, når det oplevede pres bliver større end det vi føler vi kan klare.
Der kan være mange og flere samtidige årsager til at vi oplever stress. For mange er det arbejdet, problemer i parforholdet eller økonomiske vanskeligheder der bidrager til udviklingen af stress.
Når vi oplever stress kan vi nemt komme ind i en ond cirkel, hvor vi oplever at vi netop har svært ved at prioritere og finde ud af hvordan vi skal klare vores aktuelle udfordringer. Og det kan igen forøge oplevelsen af stress!
Ved alvorlig stress er hele vores system påvirket. Hvordan vi føler, tænker, hvordan vores krop fungerer og hvordan vi oplever og mærker vores krop. Og vores handlinger og adfærd er også påvirket.
De fleste der oplever alvorlig stress fortæller om søvnproblemer. Både at de kan have svært ved at falde i søvn, holde søvnen natten igennem og at de vågner for tidligt. De fortæller også om øget svedtendens, tab af appetit og vanskeligheder med at koncentrere sig. Det er også almindeligt at opleve tankemylder og konstant bekymring. Man kan føle sig angst, irritabel og have følelser af lavt selvværd. Man kan også have forestillingsbilleder om hvordan det skal gå hvis man ikke klare sine vanskeligheder eller udfordringer (det der stresser en). Ens adfærd kan være anderledes end den plejer og ens omgivelser har måske lagt mærke til det. Nogle drikker mere alkohol eller spiser mere end de plejer og nogle opfører sig urimeligt over for andre, som ellers ikke har med årsagen til deres stress at gøre.
Nogle oplever kraftigere hovedpine, oftere end de kan huske fra tidligere. Nogle oplever hovedpine uden at de kan huske de tidligere har lidt af hovedpine. Andre oplever muskelspændinger eller smerter forskellige steder i kroppen. Ofte i ryg, skuldre, nakke, hals og arme. Nogle lægger mærke til at de spænder mere i kæberne og at de skærer tænder om natten.
Når vi oplever stress er der virkelig gang i biokemien i vores krop. Stresshormonerne der regulerer vores følelses- og øvrige systemer når helt andre niveauer end når vi ikke oplever stress. Det er fordi vores ”kamp-flugt-system” vi har med fra evolutionen er aktivert. Dette system regulerer sig normalt selv tilbage efter der har været ”fare på fære”. Men ved stress forsvinder ”faren” ikke og derfor regulerer systemet sig ikke ned, men indstiller sig på at være aktivt i længere tid. Hormonet cortisol er bl.a. involveret i denne proces.
Det er vigtigt at huske på at stress i sig selv ikke er en sygdom, men at den over tid kan øge risiko for sygdom – såvel fysisk som psykisk. Derfor er det vigtigt tidligt at blive opmærksom på og anerkende symptomerne. Det gør det muligt at forhindre stressen i at udvikle sig og undgå uhensigtsmæssige måder at klare stressen på – som f.eks. ved at drikke alkohol eller ryge.
Selvom du måske ikke umiddelbart oplever at du kan gøre så meget for at undgå stressen, da den ofte skyldes faktorer du ikke oplever du kan regulere, kan du klare dig hurtigere og bedre gennem en periode med stress. Det kan du bl.a. ved at træne afspændings- og afslapningsteknikker og mindfulness. Du kan også motionere hensigtsmæssigt (ikke for meget så bliver det let til en ”medstressende” kompensation) og du træne bedre måder at organisere din tid og så vidt muligt prioritere og regulere i antal og omfang af dine opgaver/gøremål.
Men for at du kan komme i gang med det skal du først være bevidst om hvad det er der udløser din stress. En måde at gøre det på er at notere tidspunkter/perioder med ekstra meget stress over en 2-5 ugers periode. Det kan være at din egen læge allerede har foreslået dig en sådan registrering.
Når du på den måde registrerer din stress og hvornår den aktiveres, kan du f.eks. samle information om tidspunkt, tid, sted, hvad du foretog dig, hvem du var med, dine følelser, dine tanker, hvad du gjorde for at klare det, hvordan du havde det i kroppen og hvor stresset du følte dig (på en skala fra 0 til 10, hvor 0 er ingen stress og 10 det mest stressede du kan føle dig).
Der er ikke nogen hurtig løsning hvis du oplever stress. Man kan sige at det i høj grad handler om at komme i gang med at gøre noget af det som kan virke. Og der er forskel på hvad den enkelte oplever som mest effektivt. For nogle hjælper det at tale med familie, venner eller netværk. For andre er det motion, afspændings- og afslapningsteknikker og mindfulness. Og nogle oplever stor hjælp og støtte gennem en enkelt eller flere samtaler med en psykolog. Kognitiv adfærdsterapi har vist sig effektiv ved stress.
Nikolaj Hyll
cand. psych. aut.
Tilbage på job efter psykiske vanskeligheder – tænk hvis det var det samme at komme tilbage efter psykisk sygdom som efter sygemelding med et brækket ben?
I sidste udgave af Psykolognyt, som er psykologforeningens fagblad, er der en glimrende artikel der fortæller at også psykologer er ansat i organisationer og under rammer og vilkår, hvor de kan opleve stress og andre psykiske vanskeligheder. Se hele artiklen her.
Jeg ser artiklen som et godt bidrag til den belysning af psykisk sygdom som der er i medierne i denne tid. Hvor er det bare fantastisk at der er så meget fokus på psykisk sygdom nu. Det har en stor normaliserende og af-tabuiserende effekt, som vi vil kunne se en tydeligt i den nærmeste fremtid.
Hvis normalisering og af-tabuisering af psykisk sygdom virkelig slår igennem i den brede befolkning, tror jeg at vi vil opleve at man ikke venter så længe med at opsøge professionel sparringspartner (f.eks. psykolog) når man oplever psykiske vanskeligheder. Jeg tror også at man bliver mere åben om sine problemer over for sine nærmeste og i sit netværk. Det vil helt sikkert have en ”terapeutisk effekt” at man fortæller mere og åbent om sine vanskeligheder – og gør det flere gange. Det vil hver gang potentielt være en omstrukturering – især hvis modtageren er anerkendende, varm, ikke-dømmende og ikke-kritisk – men derimod omsorgsfuld og forstående. Af-tabuisering og normaliseringen vil forventeligt også føre til at man bliver mindre selvkritisk.
Vi ved fra forskning og erfaring at selvkritik, selvbebrejdelse og selvnedvurdering kan være forstærkende og vedligeholdende faktorer ved psykiske vanskeligheder. Mindre selvkritik og selvnedvurdering vil forventeligt give mindre aktivering af ”trussels-/angstsystem” (Gilbert, 2012) og gøre det lettere at genvinde balancen bl.a. gennem træning i aktivering af ”trygheds-/beroligelsessystemet”. Det sker f.eks. når vi har gode, varme og omsorgsfulde tanker og ønsker om og for os selv og andre. Og når vi mediterer – især meditationer med fokus på ”kærlig-venlig opmærksomhed”.
Hvis psykiske problemer af-tabuiseres, normaliseres, selvkritikken bliver mindre og erkendelsen af stress symptomerne sker tidligere er der større chance for hurtigere og mere vellykket coping ved stress. Og når det lykkes for den enkelte medarbejder tror jeg han bliver bevidst om hvad han kan tåle, acceptere og i det hele taget vil finde sig i fra sin arbejdsgiver/organisation. Og så er han klar til at gøre op med sig selv og sin arbejdsgiver/organisation og stille krav tilbage om hvordan han mener at rammer og vilkår burde være. Efterhånden som flere gør det kan det sætte gang i en spændende udvikling tilbage mod et mere menneskeligt arbejdsmarked og det vil helt sikkert komme alle til gavn; samfund, den enkelte medarbejder og de kunder/klienter han arbejder for/samarbejder med.
Hvis vi som samfund kan nå dertil at vi ikke længere skelner mellem psykisk og fysisk sygdom så er vi nået lige som langt som videnskaben! Tænk hvis der i alle afkroge af befolkningen og på alle arbejdspladser i Danmark ikke blev skelnet mellem fysisk sygdom (noget forståeligt og noget vi anerkender) og psykisk sygdom (noget uforståeligt vi ikke rigtigt anerkender). Så ville man kunne vende tilbage til arbejde efter en sygemelding med angst, stress, depression eller kompliceret sorgreaktion uden at behøve at være bekymret for om ens kolleger synes man nok er ”lidt skør” eller har et ”svagt sind”. Ingen tænker jo om en der har været sygemeldt med et brækket ben at han nok havde ”skøre” og for ”tynde knogler” til at begynde med, og det nok er derfor han har brækket benet!
Tænk hvis det første vi tænker når vi hører om en medarbejder der er ”gået ned med stress” (som det hedder i den brede befolkning), er: ”Stakkels mand, hvor må det have været ubehageligt at have været i en organisation eller i nogle rammer der ikke har kunnet beskytte ham mod at arbejde sig halvt ihjel!”
Ja, tænk engang… Ville det ikke være rart? Og hvis vi er heldige, og vi alle vi gør lidt for at hjælpe af-tabuiseringen og normaliseringen på vej, så er der måske ikke så mange år til at man kan vende ”frisk” tilbage til jobbet efter psykisk sygdom og ikke blive behandlet anderledes end hvis man havde brækket benet, fået gipsen af og lige skulle træne musklerne i benet op igen.
Og hvis vi alle bliver klogere på hvad vi selv kan tåle, og vil finde os i og acceptere som lønmodtagere, og stiller krav til vores arbejdsgivere/organisationer herefter – så er der måske i fremtiden ikke så mange som kommer til at opleve stress, sygemelding og en svær tilbagevenden til arbejdsmarkedet bagefter.
Nikolaj Hyll
Privatpraktiserende psykolog i Espergærde/Østerbro.
Litteratur
Gilbert, Paul (2019) Medfølelse og mindfulness – fra selvkritik til selvværd. Gyldendals bogklubber
Fem råd til at forbedre dit psykiske velbefindende
I denne artikel får du fem råd til at forbedre dit psykiske velbefindende. Prøv dem af og se om ikke også du vil føle dig lykkeligere og opleve at du opnår højere oplevet livskvalitet.
Men først lidt om psykisk velbefindende. Depression og angst er meget almindelige lidelser og ca. en femtedel af befolkningen vil på et tidspunkt i deres liv komme til at opleve det. Hvis du lider af depression eller angst kan det være en stor hjælp og støtte at konsultere en kognitiv adfærdspsykolog. Men også selv om du ikke lider at en psykisk lidelse, eller ikke har behov for at konsultere en psykolog, er det værd at beskæftige sig med at forbedre sit psykiske velbefindende.
Vi har alle glæde af at føle os godt tilpas og have det godt med os selv og vores omgivelser. Når vi har det oplever vi simpelt hen at vi får mere ud af livet. Og forskningen peger også i retning af at psykisk velbefindende har betydning for vores fysiske helbred. Bl.a. fordi vores immunsystem kan påvirkes negativt når vi ikke har det godt psykisk.
Psykisk velbefindende har at gøre med både krop og sind. Når vi har det godt fysisk har vi det også ofte godt psykisk – og omvendt. Og psykisk velbefindende handler ikke kun om føle sig lykkelig. Det handler også om at føle sig tilfreds, om at føle glæde, at føle sig engageret og om at kunne gøre nogle af de ting vi gerne vil.
Der er ingen tvivl om at selvtillid og selvværd også har med psykisk velbefindende at gøre. Det samme kan vi sige om betydningsfulde relationer til andre mennesker, der kan være særdeles givende for os.
At opleve psykisk velbefindende betyder ikke at vi er sikret mod på et tidspunkt i livet at opleve psykiske vanskeligheder og psykisk smerte. Men jo højere grad af psykisk velbefindende vi har oplevet i livet generelt, jo højere grad af modstandsdygtighed kan vi antage at vi har hvis det skulle ske.
Forskningen og erfaringen viser at det der har størst indflydelse på vores psykiske velbefindende er vores egne valg, handlinger og hvordan vi tænker. Vi kan faktisk gå så langt at vi kan sige at det at have det godt psykisk i høj grad er noget vi gør frem for noget vi har:
Jo mere vi gør for at have det godt psykisk, jo større er sandsynligheden for at vi har det godt psykisk.
Og nu er vi nået til de fem gode råd til at forbedre dit psykiske velbefindende, eller øge din psykiske trivsel som vi også kan kalde det. Videnskaben fortæller os at rådene burde fungere – men det behøver du jo ikke tage for gode varer… Jeg anbefaler at du selv prøver rådene af og drager din egen konklusion!
Råd #1
Hold kontakten til, og øg forbindelsen med, menneskene omkring dig! Her menes din familie, dine kolleger, dine venner, naboer osv. Brug tid på, og gør en indsats for, at udvikle relationerne.
Råd #2
Hold dig fysisk aktiv! Og det er ikke nødvendigt at starte i et fitness center. Du kan gå ture, cykle eller dyrke en sportsgren. Vælg noget du har lyst til – det gør det nemmere for dig at bringe det ind som en naturlig og underholdende del af dit liv.
Råd #3
Bliv ved at søge ny viden og lær nyt! Når vi lærer nyt oplever vi at vi opnår noget – det giver selvtillid. Det kan være et kursus på aftenskolen, videreuddannelse som du forhandler dig til i dit job, eller en hobby du dyrker selv eller i en forening. Det kan også være du har lyst til at lære at spille på et instrument – eller at tage en helt ny uddannelse.
Råd #4
Giv til andre! Og her tæller alt fra at smile, sige tak eller et venligt ord til at hjælpe i større skala – f.eks. velgørenhedsarbejde i dit lokalområde. Det kan øge vores psykiske velbefindende når vi er noget for og hjælper andre. Det kan også udvide vores netværk og give os nye givende og betydningsfulde relationer.
Råd #5
Vær opmærksomt tilstede! Her menes at træne vores opmærksomhed og evne til at være opmærksomt tilstede i øjeblikket – både i forhold til vores omgivelser, men også i forhold til vores krop, følelser og tanker. Denne form for opmærksomhedstræning kan vi få gennem mindfulness og mindfulness-meditation. Det er kendt at træning af opmærksom tilstedeværelse i øjeblikket kan give os højere oplevet livskvalitet og ændre måden vi ser på vanskeligheder og udfordringer i livet på.
God fornøjelse med at prøve rådene af – og skriv gerne kommentarer eller dine erfaringer nedenfor.
Nikolaj Hyll
Privatpraktiserende psykolog Espergærde.
I denne artikel er der trukket på informationer fra National Health Service, www. nhs.uk
