I dette indlæg får du ti gode råd til at reducere dit stressniveau på arbejdet. Du har måske allerede ferie og er forhåbentlig i gang med at følge et eller flere af rådene.
Start med at finde ud af hvad der stresser dig. Er det arbejdet? Er det noget i privatlivet – på hjemmefronten?
En måde at finde ud af hvad der stresser dig er at føre en stress log, hvor du over et par uger tre gange dagligt registrerer hvor stresset du føler dig. F.eks. på en skala fra 1 til 10. I loggen noterer du situationer hvor du føler, eller har følt dig, særligt stresset. Registrer hvor du var på det tidspunkt, hvem du var sammen med og hvad du tænkte, følte og mærkede/fornemmede i kroppen. Hvis du allerede er på ferie kan du tænke tilbage på de sidste uger inden ferien og lave din log ud fra denne periode. Det kan være fristende blot at lave denne oversigt i ”hovedet” – men tag nu og skriv det ned – det giver bedre overblik og du får flere data med.
Når du registrerer hvor, hvornår og hvor stresset du er, er du godt på vej til at identificere stressfaktorerne. Og så er du allerede i gang med at ”tage kontrol”. Og det første råd er faktisk at tage kontrol:
Råd #1
Tag kontrol
Hvor der er problemer er der altid forskellige løsningsmuligheder. Men hvis du fortsætter med at forholde dig passiv og fanget i tanker om at du ”ikke kan gøre noget” er du sikker på at din stress vil blive værre. Oplevelsen af tab af kontrol er helt central i en stressproblematik. Det vigtige er at løsninger som du finder frem til, og eksperimenterer med at prøve af, tager udgangspunkt i dine behov og ønsker – og ikke i andres.
Råd #2
Vær mere aktiv
Fysisk aktivitet er godt ved stress og kan hjælpe dig til at ”få vendt problemstillingen” i tankerne. Men pas på at du ikke presser dig selv for meget og for ofte. Det kan aktivere dit trussels-angstsystem så du får endnu flere stresshormoner i kroppen og over tid bliver endnu mere udmattet. Fysisk aktivitet fjerner ikke din stress, men kan afhjælpe noget af det følelsesmæssige ubehag og klare dine tanker – så det er nemmere for dig at forholde dig til dine problemer med mere ro.
Råd #3
Afsæt ”jeg tid”
Afsæt og planlæg (og overhold!) tid og aftaler med dig selv. ”Jeg tid” er tid som du prioriterer og bestemmer over. Det er tid hvor du er steder og i situationer som du godt kan lide og hvor du laver noget du godt kan lide. Det kan være en eller flere aftener om ugen – og brug nu ikke tiden på arbejde!
Råd #4
Hold dine forbindelser til andre ved lige
Det er i de fleste tilfælde en lettelse og hjælp for os at have nogle at dele vores oplevelser og tanker med. Det kan være i et godt kollegialt netværk, sammen med venner eller familie. Men det kan også være i netværket i sportsklubben. I alle kontakter i din venne- og bekendtskabskreds har du en potentiel mulighed for hjælp og sparring. Når vi er sammen med andre vi har tillid til, føler os trygge sammen med og godt tilpas sammen med slapper vi af – det er en sand stress killer!
Råd #5
Blev ved med at udfordre dig selv
Sørg for at du fortsætter med at sætte dig mål og hold øje med at de passer med dine overordnede værdier for hvordan du gerne vil være som person, hvordan du gerne vil have at dit liv er osv. Det kan være du drømmer om en ny uddannelse eller at rejse. Et hvert lille forberedende trin i retning mod sådanne mål vil give dig en oplevelse af at du prioriterer rigtigt og det vil give dig selvtillid. Når vi er i gang med at tilegne os ny viden, og er styret af interesse, er vi motiveret gennem vores såkaldte ”trygheds-beroligelsessystem” og det regulerer indirekte vores stress (trussels-angstsystemet) ned.
Råd #6
Styr udenom de usunde vaner
Hold øje med dit forbrug af alkolhol, nikotin og koffein. I stressproblematikker er det normal adfærd at skrue op for de dårlige og usunde vaner som en slags undgåelsesadfærd. Selvom det kan give et kortvarig oplevelser af ”lettelse” eller “adspredelse” vil et overforbrug og flere dårlige vaner ikke løse dine problemer. Tværtimod er de med til at tage mere af den energi og overskud som du i forvejen mangler hvis du oplever stress!
Råd #7
Lav frivilligt arbejde
Forskning viser, at mennesker der hjælper andre f.eks. ved frivilligt arbejde føler sig mere følelsesmæssigt robuste. Når vi hjælper andre der har det værre end en selv, kan det ændre måden hvorpå vi ser på os selv og vores problemer og vanskeligheder.
Råd #8
Planlæg og udfør dit arbejde på en mere smart måde – undgå at arbejde hårdere
Ved at planlægge din arbejdstid bedre kan du øge kvaliteten i dit arbejde uden at bruge længere tid. Du kan også bevare kvaliteten og arbejde i kortere tid, hvis din planlægning ikke allerede er optimal. Start med at finde en fornuftigt mål for balancen mellem dit arbejde og øvrige levede liv. Prioriter dernæst dine opgaver – fokuser på de vigtigste først og lad de mindre vigtige vente. Accepter at din mailboks altid vil være fyldt op og at du aldrig vil kunne nå alt. Skulle det en dag lykkes at nå det hele kan du være helt sikker på at du vil få tildelt flere opgaver! Hold dig til din planlægning og dine mål for tidsbalancen mellem arbejde og øvrige liv. Gå fra arbejdet til den tid du har planlagt og ikke senere!
Råd #9
Vær positiv
Søg efter og forsøg at holde opmærksomheden på det der er godt i dit liv og som du godt kan lide. Forsøg at være taknemmelig for det du trods alt har og har opnået indtil videre. Forsøg hver dag at skrive tre positive oplevelser ned; nogle der smilede til dig, satte pris på dig som person, takkede dig eller bemærkede din indsats på arbejdet på en positiv måde. Hold øje med om du hele tiden, pga. at du er aktiveret i ”trussels- angstsystemet”, kun ser alt gennem de negative og pessimistiske ”briller”.
Råd #10
Accepter det du ikke kan ændre, forandre eller har indflydelse på.
Arbejd med dig selv ift. at acceptere de ting og forhold i dit arbejde som du ikke kan forandre eller påvirke. Tænk f.eks. ”sådan er det i denne virksomhed og det er ikke mit ansvar eller opgave at lave om på det” eller ”som lønmodtager bliver jeg ikke betalt for, og det er ikke en del af min arbejdsbeskrivelse, at påtage mig et urimeligt ledelsesansvar”. Hvis der sker omstruktureringer, fyringer eller din arbejdsplads er ved at gå ned – påtag dig ikke et personligt ansvar. For år tilbage hørte man tit udsagnet: ”don´t take it personal – it´s just business”. Det kan være lettere sagt en gjort, men mange har fortalt mig, at det hjælper dem når de tænker sådan. Fokuser på de ting du har indflydelse på og kan kontrollere – f.eks. om du følger disse ti gode råd!
God sommer og god fornøjelse med at afprøve rådene – måske er du allerede godt i gang i stolen under parasollen i haven med en god bog?
Husk at disse råd ikke kan erstatte professionel hjælp og støtte hvis det er det du har behov for. Hvis du tænker at du har brug for hjælp tøv ikke med at kontakte din læge, psykolog eller det øvrige sundhedssystem.
Nikolaj Hyll
[…] Læs også: Ti gode råd til at reducere dit stressniveau […]