Det nye år er lige startet. Og det forgange år har sikkert, som i årene før, indeholdt dårlige vaner og usund livsstil, som du nu har sat dig for at komme af med. Forsætter for det nye år – ønsker om forandring. I livsstil og vaner.

Det er usandsynlig at du lykkes, hvis du ikke gør dit forarbejde

Men det er svært. Og det er også usandsynligt, at du lykkes!

Med mindre du går effektivt til værks og trækker på din egen erfaring fra tidligere forsøg, som ikke er lykkedes. Og med mindre du beriger dig selv med viden fra forskning og klinisk psykologisk erfaring.

Men hvis du gør det, er det mere sandsynligt, at du lykkes!

I denne artikel kommer jeg med gode råd til at holde nytårsforsætterne. Hvis du bruger dem, sammen med dine egne erfaringer, er du bedre rustet i det nye år – til at lykkes med dine forsætter.

Hvorfor lykkes vi ikke med at holde vores forsætter?

Prøv at starte med at tænke over dine tidligere fortsætter – og hvad der gjorde, at du ikke lykkedes med at holde dem. Hvad mon årsagerne var? Stressende perioder, økonomiske udfordringer, andres skyld, manglende tid, lavt humør, manglende motivation, opsigelse fra dit arbejde, manglende viljestyrke eller måske manglende handlinger?

Hvad kom du frem til var årsagerne til at de tidligere fortsætter ikke holdt? Skriv de årsager du finder ned på din telefon eller et stykke papir. Og hvis du er lykkes med fortsætter tidligere, så husk også at skrive årsagerne til det ned. Skriv også ned, hvordan du kan hjælpe dig selv, hvis du igen skulle opleve at lignende årsager kommer i vejen for at du kan holde dine forsætter.

Og nu videre til rådene du får i denne artikel – dine notater skal du gemme til, og bruge i råd 6.

Det er svært for os mennesker at ændre adfærd

En hurtig søgning på Google, om hvorvidt fortsætter holdes, viser undersøgelser som finder, at ca. 80% ikke lykkes med at holde deres forsætter – og at det allerede sker i midten af februar!

Det er svært for mennesker at ændre i det kendte og sikre. I tankerne, vanerne og den adfærd som skal ændres for at nye vaner kan skabes, vedligeholdes og med tiden konsolideres i nye holdninger. Men når først det er lykkes, at gentage ny adfærd rigtig mange gange på tværs af situationer og i mange forskellige følelsestilstande og med varierende grader af motivation, ja så er der større sandsynlighed for at de nye vaner bliver hængende.

Få indsigt – lær dig selv at kende

Problemer med at holde forsætter hænger ofte sammen med manglende indsigt i funktionen af vanerne og adfærden som er uønsket og som vi gerne vil ændre. Hvorfor gør vi det egentligt? Hvad får vi ud af det på den korte bane? Et rigtigt psykologisk spørgsmål vi kan stille os selv er; ”Hvad er det, som gør det nødvendigt, at vi har den usunde/uhensigtsmæssige vane?” Når vi bedre forstår det, så kan vi måske bedre forstå os selv og vores automatiske adfærd. Vi er nemlig som mennesker, der er udstyret med en intelligent hjerne, i stand til at analysere os frem til hvilket behov vi forsøger at opfylde, eller hvad det ubehagelige er, som vi prøver at holde væk med den usunde/uhensigtsmæssige adfærd. F.eks. når vi spiser chokolade for at berolige os selv, eller at udgå den ubehagelige følelse vi får, når vi tænker på at vi vejer for meget. Noter på et stykke papir, din tlf. eller din computer, hvis der dukker indsigter op, når du læser ovenstående linjer. Du skal bruge dem, når du skal lave din plan for dine forsætter i råd 6.

Råd 1: Registrer dine uvaner (det modsatte af dit forsæt) og forstå dig selv bedre

Så første råd er, at bruge en uge på at registrere den adfærd, som du allerede har – de dårlige vaner du har/det modsatte af dine fortsætter. Altså hvis du f.eks. har sat dig for for at spise mindre, at du starter med at registrere når du gør det modsatte – spiser for meget eller det forkerte. Skriv ned når det sker, hvilke tanker der går gennem hovedet på dig, f.eks. ”jeg har fortjent chokoladen, det har været en super hård dag”, hvilken følelse du har når det sker (trist først mere glad før spiser chokoladen og trist igen bagefter), hvilken kropslig fornemmelse du har på tidspunktet (uro/rastløs/træt først så mere rolig og afslappet når spiser chokoladen og så endnu mere træt og uoplagt bagefter) samt hvilken automatisk adfærd der er på tidspunktet (stopper på tanken på vej hjem fra job, køber en plade chokolade og spiser den på vejen hjem i bilen). Når du har laver disse registreringer over en uges tid, vil du kunne se et mønster.

Nu kan du komme videre i analysen af hvad problemet er nedenunder den uhensigtsmæssige adfærd, som du registrerer på overfladen. Forestil dig, at det er en god ven eller veninde, der har samme uvane som dig og du nu sidder og kigger på alle hendes registreringer (dine egne). Hvad er det mon som gør at det her sker? Hvad er hendes behov nedenunder, som hun i denne adfærd forsøger at opfylde? Er hun klar over det? Når hun ved det eller gør sig bevidst om det, hvorfor er det så svært for hende at ændre? Hvad skal der mon til for at hun kan lave forandringer i sin adfærd? Hvad kan motivere hende? Hvad er meningen for hende i, at hun skal lave ændringerne? Hvad er realistiske mål hun kan sætte sig? Hvordan kan hun sikre sig at hun når dem? Er det realistisk, at hun når sine forsætter uden en god plan? Når hun løber sur i det og oplever ekstra modgang, hvad og hvem kan så hjælpe hende, med at holde sig fast i planen?

Råd 2: Forstå hvor du er henne – i hvilken fase af forandringsmodellen er du?

I forandringsmodellen er der fem faser:

1. Før-overvejelse. I denne fase er det usandsynligt, at du har overvejet forandring. I denne fase tænker man ikke over, at lave forandringer. En ryger f.eks. vil i denne fase slet ikke indrømme, at rygning overhovedet er et problem. Så hvis du er i denne fase er det mest sandsynligt, at dit fortsæt ikke er dit eget, at du ikke ejer det selv. Måske er det omgivelserne, som har overbevidst dig om du skal lave en forandring, mens du selv i virkeligheden tænker: ”Det skal jeg egentlig ikke!” I denne fase ser personen umiddelbart flere fordele end ulemper, ved at fortsætte sin oprindelige adfærd.

2. Overvejelse. I denne fase er det sandsynligt, at du befinder dig, hvis du har forsætter for det nye år, som du gerne vil holde – og derfor læser denne artikel! Her er personen begyndt, at tænke over, at adfærden er uhensigtsmæssig og problematisk, men hun er stadig ikke klar til at planlægge og starte med at foretage ændringen. Det ligger typisk 6 måneder frem i tiden fra denne fase. Du kan dog gøre dig klar til at starte og komme i næste fase, hvis du læser denne artikel grundigt og følger rådene og de opgaver der følger med; registrering, analyse, planlægning osv. 🙂

3. Forberedelse. I denne fase kan det også være du befinder dig nu. Og hvis du ikke er det, er det målet med denne artikel, at du skal bruge den til at hjælpe dig selv til denne fase og videre. I forberedelsesfasen, er personen i gang med at planlægge hvornår og hvordan adfærdsændringen kan og skal ske.

4. Handlingsfasen. Her er personen ved at lykkes. Når du er i handlingsfasen er du faktisk allerede i gang med at holde dit forsæt. Hvis dit mål er at spise mindre, er du i denne fase allerede i gang med at spise mindre og hvis det er træning, er du allerede mødt op i fitnesscentret og i gang. Hvis du læser denne artikel og finder ud af at du allerede er i handlingsfasen, så husk alligevel at læse videre, for det er netop i denne fase, at der er stor risiko for at du falder fra. Du er i gang, men endnu ikke i mål og der er sikkert endnu ikke tilstrækkeligt med udbytte eller fordele ved den ændrede adfærd til at det i sig kan motivere dig automatisk til at fortsætte. Du kan også i denne fase få stort udbytte af at følge rådene i denne artikel, så du sikrer dig at ændringen giver tilstrækkelig mening for dig, er planlagt godt nok, at der indgår sunde belønninger til dig for delmålene og at du har støttende tanker og en backup plan (se senere råd), hvis du oplever modgang og det bliver svært.

5. Vedligeholdelsesfasen. I denne fase gælder det om at holde gang i hjulene. Denne fase starter typisk 6 måneder inde i handlingsfasen og handler om hele tiden at få de rigtige erfaringer ind i dit følelses- og hukommelsessystem, så din hjerne virkelig kommer til at tro på at du kan, er, og kan fortsætte med at lykkes. For at det skal lykkes skal der beviser ind i erfaringssystemet. Her er tanker ikke nok. Som jeg plejer at sige til mine klienter i terapilokalet; ”Der skal hele tiden slås den rigtige adfærd ind på kasseapparatet, før ”følelseskøbmanden” tror på at han har gang i en god og bæredygtig forretning”. Hjernen og du tror på dig selv og dit projekt, når I hele tiden i din tænkning og adfærd kan registrere, at du tænker og handler som om du er lykkedes og bliver ved med det. Vedligeholdelse handler om at fortsætte med, i tanker og adfærd, at vedligeholde de gode vaner og eliminere de dårlige. Det er ikke usædvanligt, at du her i denne fase kommer til at opleve tilbagefald og at det bliver svært. Der opstår typisk lidt ligegyldighed i forhold til at holde sig selv til ilden og fortsætte med at prioritere ændringen, når det først er lykkedes. Lidt ligesom det danske fodboldlandshold, som har scoret 2 mål mod en svagere modstander og nu løber lidt rundt på egen banehalvdel og hygger sig, mens flere af spillerne har ”glemt” den aftalte strategi og ikke får udført de handlinger de hver i sær skal have for at opretholde den. Og vupti – lige pludselig har det andet hold scoret to mål – og der er igen ”uafgjort” mellem den nye gode vane og den den gamle dårlige. Hvis du oplever tilbagefald i denne fase, kan du få ligesom i fase 4 få brug for din backupplan, som jeg beskriver i et senere råd i artiklen.

Notér dig hvor du er i forandringsmodellen lige nu. Du skal bruge det i din plan i råd 6.

Råd 3: Definér SMARTE mål

Hvis du definerer SMARTE mål for dine forsætter øger du sandsynligheden for at du kan holde dem. SMARTE mål står for Specifikke, Målbare, Attraktive, Tidsbestemte og Evaluerbare mål. I specifik ligger, at dine forsætter skal være konkrete og specifikke frem for ukonkrete og uspecifikke. ”F.eks. ”jeg vil være holdt helt op med at ryge 1. marts” frem for ”jeg vil ikke ryge så meget i det nye år”. Målbare mål er bedre end ikke målbare, fordi du har brug for at vide og mærke at du lykkes, og at kunne dokumentere det. Når du når til 1. marts kan du måle om du er stoppet på at tælle antal cigaretter som du ryger (=0)! Det er meget sværere at få et sikkert mål for at du ryger mindre (mindre end hvad – og hvornår skal du måle?). Attraktive mål er mål, som du virkelig ønsker at nå, også med det fravær og tab, som kan være forbundet med at nå dem. Du har brug for at eje og tage målene til dig som dine egne. At nøje udvælge mål du virkelig ønsker. Og hvis du virkeligt ikke føler du ønsker dem, finde ud af hvorfor det er sådan og hvor du er i forandringsmodellen. Et mål må gerne være rationelt attraktivt alene, men det er nemmere for dig, hvis du også kan gøre målene så følelsesmæssigt attraktive for dig selv som muligt. Det kan du f.eks. gøre, ved at definere dem på den rigtige måde. F.eks. ”jeg vil tabe mig 10 kilo” (ikke attraktivt fordi du måske nyder at spise ekstra meget lækker mad) med tilkobling af ønsket/attraktiv konsekvens ”jeg vil tabe mig 10 kilo, så jeg kan løbe uden at blive forpustet og gå lange ture i naturen med min mand uden at få ondt i knæene og flere gigtsmerter”. Realistiske mål er mål som du rent faktisk kan nå. F.eks. er det ikke realistisk på en fornuftig og sund måde at tabe sig 20 kilo på en måned. Realistiske mål er mål, som kan nås inden for tidsrammen og når det gælder livsstilsændringer, skal de også kunne holdes og give mening fremover. Tidsbestemmelse er nødvendigt. Hvornår er det ellers lige du skal starte, være igang og have gennemført. Forestil dig et 100 meter løb, hvor løberne ikke ved hvilken dag og klokkeslæt løbet skal være, hvornår starten er gået og hvornår de er kommet i mål. Evaluerbare er de fleste mål, som opfylder de øvrige kriterier. Når du evaluerer dine mål, ser du på alt fra planlægning over udførelse til vedligeholdelse. Erfaringer herfra kan du bruge til at hjælpe dig selv i processen med fremtidige forsætter og mål. Skriv dine SMARTE mål ned på tlf, computer eller papir. Du skal bruge dem i din plan i råd 6.

Råd 4: Hav en backupplan klar til når det bliver svært og du er ved at falde fra

Her er det vigtigt at du har noget at falde tilbage på. Noget, der kan bringe dig tilbage på sporet. Og du skal skrive en backup plan ned på din tlf., computer eller papir. Lav f.eks. følgende overskrifter: Hvornår ved at jeg er ved at falde fra mit forsæt. Herunder skriver du hvordan du kan registrere, at du er ved at falde fra. F.eks. når du ikke har været til træning et par gange i træk. En eller to dage er kommet til at spise chokoladen på vej hjem fra arbejdet. I en uge ikke har været ude at løbe osv. Næste overskrift: Hvad skal jeg gøre, hvis jeg er faldet fra min plan og mit forsæt. Her skriver du råd til dig selv, som fortæller dig, hvordan du kan komme tilbage på sporet og følge dit forsæt. F.eks. at læse denne artikel igen, som du har printet ud og gemt – eller gemt et link til på din tlf. eller computer. At du kan huske dig selv på, hvorfor det gav mening at ændre adfærd, hvilke dybereliggende behov det opfylder, som er vigtige for dig. At du kan bede en ven om at motivere dig til at komme på sporet igen, at du kan læse dine gamle plan, og gå ind i den derfra hvor du er nu – uden at skulle starte helt forfra osv. Næste overskrift: Støttende og realistiske tanker til mig selv. Her forestiller du dig, at du allerede er lykkedes med dit forsæt og at din livsstilsændring også har holdt nogle år. Forestil dig at du tre år fremme i tiden, skal gå tilbage i tiden til der, hvor du er nu, og give dig selv håb, motivation, tro og handlekraft. Hvad kan du sige til det selv, som stadig ikke ved det kan lykkes og som lige nu har det hårdt? Skriv f.eks. ”Jeg ved du kan klare det”, ”jeg kan fortælle dig at det bare er super fedt at være her, hvor jeg er lige nu – alt det du forestillede dig og meget mere har jeg fået ud af den ændring jeg lavede for tre år siden”. ”Det har hjulpet på mit selvværd, jeg kan se og mærke at jeg er sundere og trives bedre”. ”Andre lægger mærke til det”. ”Netop når jeg modstår følelsen af at give op, ved jeg at jeg sejrer og lykkes! Skriv dine noter fra dette råd ned. Du skal indarbejde dem i din plan i råd 6.

Råd 5: Søg eksperthjælp hvis nødvendigt – eller for at sikre dig størst sandsynlighed for at lykkes med dine fortsætter

Vi har som mennesker svært ved at lave forandringer i vores tænkning og adfærd. Heldigvis er vi gennem evolutionen og udviklingshistorien også sådan bygget som mennesker, at det er lidt lettere for os, når vi samarbejder med en andet menneske med erfaring vi har tillid til om forandringerne. Som klinisk psykolog og coach har jeg erfaring med at støtte og følge mennesker i processen, hvor de først finder ud af i hvilken fase af forandringen de er i og derfra arbejder sig videre mod at nå deres mål i overensstemmelse med deres værdier. Jeg arbejder med kognitive – adfærdsterapeutiske metoder på specialistniveau, som er forskningsmæssigt underbyggede og bevist virksomme. Jeg arbejder også med ledere i CBEC (Cognitive Behavioral Executive Coaching) udviklingsforløb, hvor de arbejder med at ændre i tænkning og adfærd, som kommer i vejen for deres mission om at performe optimalt med højeste livskvalitet – i såvel arbejds- som privatliv.

Råd 6: Brug artiklens råd og dine egen erfaringer til at lave en plan der holder

Nu har du læst om nogle gode råd til at holde forsætterne for det nye år. Kig nu igen på de årsager du selv fandt i starten til at du ikke tidligere er lykkes med dine fortsætter. Og hvis du er lykkes, hvad der gjorde at du lykkedes? Hvordan passer dine egne erfaringer med de råd der er i denne artikel? Notér nu hvad du vidste fra egen erfaring som hjælper dig til at lykkes. Og noter derefter hvilke af rådene i denne artikel du vil bruge derudover. Gennemgå derefter dine forsætter og se på de SMARTE mål du har valgt ud, som er realistiske for dig at nu, samtidig med at de giver mening for dig at holde – både i 2020 og resten af dit liv. Og når du har gjort det lav en realistisk plan for dine fortsætter. Fordel f.eks. året ud på perioder, hvor du vil nå bestemte dele af dit forsæt i hver periode. Skriv i din plan hvilke dele du vil nå i perioderne. Lav en realistisk oversigt over hvor mange gange/gentagelser og timer der skal bruges i perioderne. Sæt tid ind i din fysiske/digitale kalender, til de aktiviteter, som er nødvendige for at du når dine mål, kan måle på dine delmål og evaluere hvordan processen går. Så er du sikret den tid som du har brug for, om som sjældent senere ellers vil være der, når du får brug for den. Overvej også eventuelle belønninger for dig selv, når du har nået delmål og mål i perioderne. F.eks. en lille ferie eller et restaurantbesøg med sund mad – sæt også tidspunkt for disse i kalenderen. Og husk at få indarbejdet backupplanen, der kan hjælpe dig i svære perioder, hvor du er faldet fra dine forsætter, så kan komme tilbage på sporet, holde dine forsætter og nå dine mål.

Godt nytår!