Home » Selvudvikling
Category Archives: Selvudvikling
PSYKOLOGSAMTALER SIDELØBENDE MED SEMAGLUTIDBEHANDLING HOS EGEN LÆGE
Optimer effekten af din semaglutid behanding hos din læge ved at få sideløbende psykologbehandling for at reducere eventuelle psykologiske bivirkninger
Når du er i behandlingsforløb med semaglutid gennem egen læge virker medicinen ved at påvirke din hjerne så det reducerer din appetit og sultfølelse. Medicinen fra succesrige danske Novo Nordisk virker godt. Det ser jeg beviser for i klinikken, når jeg har samtaler med de af mine klienter, der tager medicinen for at tabe sig.
Men klienterne fortæller også om en række psykologiske bivirkninger. For det første giver større vægttab i sig selv en psykologisk reaktion hos mange. Reaktionerne varierer selvfølgelig fra person til person og nogle oplever få eller ingen reaktioner eller bivirkninger.
En del af klienterne fortæller således om forskellige grader af ændringer i humør, angst, bekymringer om kropsbillede og selvværd, social isolation, tabsfølelse samt stress og pres. Disse reaktioner genkender jeg fra tidligere klienter i vægttabs- og livsstilsændrende udviklingsforløb uden semaglutid. Overspisning, trøstespisning og spisning som beroligende- og dulmende livs- og udfordringshåndteringsstrategi er vidt udbredt i vores samfund og kultur. Mindre spisning pga. mindre appetit kan derfor naturligt føre til lavere humør, mere angst og usikkerhed fordi strategien ikke længere anvendes eller anvendes mindre og derfor har mindre beroligende og dulmende effekt.
Øget fokus på – og monitorering af – kropsbillede og udseende i forbindelse med vægttab kan aktivere tidligere indlærte grundlæggende negative antagelser om at være tyk, uattraktiv, klam eller ulækker og føre til flere negative automatiske tanker om dette. Det kan virke som et paradoks at netop en slankere og objektivt set pænere krop kan aktivere disse tanker. Men i følelses- og hukommelsessystemet medfører ændringerne, at de gamle ”alarmer” og grundlæggende usikkerheder aktiveres. De negative følelser, som var kraftige dengang man i sin tid startede med at overspise. Og med mindre spisning er der mindre mulighed for at holde sig ude af følelsen eller at overgive sig til den som et faktum – med følelsen af at den negative følelse er rigtig og man derfor alligevel så godt kan spise mere (som man så får belønning for i hjernens motivationssystem).
I terapien plejer vi at sige, at ”følelsen ikke har indbygget intelligens”. Den holder fast i hvad den allerede har lært og aktiverer dette ved forandring. Hvis man tidligere grundlæggende har følt sig tyk, uattraktiv, klam eller ulækker vil disse følelser så netop dukke op når man slanker sig. Sagt på en anden måde så vil den nye adfærd med mindre spisning på sigt lære følelsen at man nu i stedet er slankere, attraktiv og lækker fordi man opfører sig sådan og lever livet, som om det er rigtig og får stadigt flere oplevelser der beviser dette. Men måden det foregår på er ved at de gamle negative følelser aktiveres/eksponeres og desensibiliseres. Disse gamle alarmer aftager så i antal, styrke og varighed over tid og der indlæres mere og mere af de modsatte positive følelser. Efterhånden som det sker kommer man så også til at føle sig grundlæggende mere og mere slank, attraktiv og lækker.
Denne psykologiske selvudviklings- og ændringsproces kan være yderst krævende og føre til at forløbet aldrig påbegyndes eller opgives undervejs. Derfor giver det god mening af supplere det medicinske behandlings-/vægtabsforløb med et coachingforløb hos en specialiseret kognitiv psykolog.
Ved at vælge et kognitiv adfærdsterapeutisk forløb hos mig, sideløbende med din behandling med semaglutid, kan du sikre dig optimal effekt af behandlingen og reducere eventuelle psykologiske bivirkninger mest muligt. Så optimerer du både udbyttet af medicinen samtidigt med at du arbejder målrettet på at holde din trivsel høj, din motivation ved lige, dit humør godt oppe og undgår stress og angst.
CBEC – coaching for ledere
– Optimér din trivsel og livskvalitet, hold dig ude af stress og bliv en bedre leder.
Det er krævende at være leder – endnu mere nu end tidligere
I disse år stilles der endnu større krav til ledere end tidligere. Der er færre privilegier, og man bliver som leder ikke længere skånet for pres. Mange ledere har ikke engang eget kontor, hvor de kan få lidt ro, overblik og samle tankerne. Tværtimod skal ledere i dag ofte arbejde endnu hårdere og levere endnu flere arbejdstimer end medarbejderne – samtidigt med at de i mange tilfælde har mindre frihed og reel indflydelse end tidligere. Det er i sig selv mere stressende og stiller endnu større krav til personligheden (hvem man er og hvad man har med sig) og til ens karaktér (hvilke holdninger og hvilken adfærd man har). Og lederen forventes fortsat at fungere optimalt- selv under stort pres.
Lederfleksibilitet er afgørende
Ledere udfordres ydermere af at være i komplekse og hurtigt forandrende organisationer, miljøer og samarbejdsrelationer. Det stiller store krav til lederens evner til personlig stabilitet og fleksibilitet. Stabilitet i tænkning, følelser og adfærd i forhold til sig selv, andre og omgivelserne. Det er nødvendigt for at lederen kan tilpasse sig de omskiftelige vilkår, krav og omstændigheder optimalt.
Når ledere er stabile og fleksible kan de analysere sig frem til nye objektive-, realistiske og selvunderstøttende tanker. Og de kan trække på et solidt repertoire af tanker og hensigtsmæssige beslutnings- og handlingsalternativer – optimalt tilpasset situationen. Også når de er under stort pres.
I min praksis samarbejder jeg med dygtige ledere og topledere, som kontinuerligt arbejder med at videreudvikle deres i forvejen gode evner til at tænke, handle – og dermed lede – stabilt og fleksibelt. Det giver dem kontinuerligt følelsesmæssigt overskud. Det hjælper dem til at holde sig ude af personligt pres og til at holde deres performance og livskvalitet høj og deres stress lav.
Lederrigiditet er naturlig – lederfleksibilitet er nødvendig
Det er en gammel nyhed, at lederstabilitet og -fleksibilitet hænger sammen med effektiv ledelse, men det er samtidigt almindeligt og naturligt at ledere med tiden udvikler rigide rutiner og måder at håndtere komplekse udfordringer på i komplekse miljøer. Det kan gøre dem ustabile og fastlåste. Når én slags tænkning og adfærd én gang har virket (man ”overlevede” udfordringen og det ”farlige”) så er den menneskelige hjerne programmeret til at prioritere at huske og gemme tænkningen og handlingerne til næste gang en lignende situation opstår. Og når så en lignende situation opstår, aktiveres automatisk lignende tanker og impulser til handlinger lignende det lederen gjorde sidste gang. På den måde kan ledere, der ikke får trænet deres fleksibilitet, få flere og flere, mere og mere rigide tanke- og handlingsmønstre. Problemet ved det er, at tankerne og handlingerne ikke er de mest hensigtsmæssige og mest effektive. Dermed kan erfarne, veltrænede og vellidte ledere over tid blive mindre stabile, mere fastlåste, mindre vellidte og mindre effektive ledere.
Lederen er ikke perfekt
Forestillingen om at den fuldendte og perfekte leder kan findes i én og samme person er i stor udstrækning ved at uddø – selvom der selvfølgelig er stivnakkede dinosaurere (enkeltpersoner og virksomheder) der stadig tror på det. Og selv vis en sådan ”perfekt” leder kunne findes, er han så også den bedste, når virksomheden står i en ny situation der kræver noget nyt og andet af lederen? Vil han være fleksibel og effektiv i den nye situation med de nye krav?
Identificer styrker, svagheder og udviklingsområder
Istedet for at søge efter den perfekte leder, eller forsøge at gøre den leder man har til det man på forhånd forestiller sig er den perfekte leder, arbejder de seriøse udviklingsforløb sig i dag hen mod at hver leder bliver klogere på sine styrker, svagheder og udviklingsområder – der befinder sig herimellem. Det handler i dette perspektiv om, at lederen bliver klog på sin personlighedsprofil og sin lederprofil. Derefter er lederen bedre i stand til at søge nødvendigt supplement og assistacnce hos medledere (eller medarbejdere) til de områder, hvor lederen i sin lederprofil ikke er den stærkeste. Så kan lederen koncentrere sig om at levere på styrkeområderne og – når der er overskud og tid til det – arbejde på sine udviklingsområder.
Psykologisk sundhed først – lederudvikling derefter
Inden jeg starter udviklingsprocessen med lederen, hvor denne går i gang med at lære sig selv og sin personlighed bedre at kende gennem forskningsbaseret personlighedstestning og coaching, er det nødvendigt at få et objektivt mål for lederens psykologiske sundhedstilstand. Er man som leder stresset, udfordret af lavt selvværd udbrændt eller deprimeret, så giver det først mening at fortsætte udviklingsforløbet, når lederen får ”styr på egen følelse” som jeg kalder det. Og i CBEC forløbet vil vi så naturligvis starte der.
Det er er min overbevisning at en god og professionel leder i det fleste situationer, selv under stort pres, er i stand til at styre og regulere egne følelsesmæssige reaktioner, så de ikke kommer i vejen for egne mål (hvordan lederen gerne vil agere og facilitere) og andres mål (ved at lederen opleves uprofessionel, for personlig eller direkte ubehagelig overfor overordnede og medarbejdere).
Kognitiv struktur og metoder – fordi det virker!
I arbejdet med at øge stabilitet og fleksibilitet i tænkning og adfærd er kognitiv adfærdsterapeutisk struktur og metoder uovertruffen. Det er derfor denne struktur og disse metoder jeg anvender i et CBEC forløb.
Forløbet er struktureret efter lederens definerede overordnede og specifikke mål
Udfordrings- og mållisten udgør strukturen for anvendelse af kognitive- adfærdsteknikker. I CBEC (Cognitive Behavioural Executive Coaching) forløb hos mig starter lederen med et psykologisk sundhedstjek og en personlighedstest, som giver et objektivt mål for lederens psykologiske tilstand, trivsel og personlighedsstruktur. Hvis der måles udfordringer og ubalancer i det psykologiske sundhedstjek er anbefalingen naturligvis, at de skrives på den udfordrings- og målliste, som lederen herefter udarbejder for coachingforløbet. Herefter vælges der undevejs i forløbet ud fra udfordringslisten til hver session og der arbejdes med evidensbaserede kognitive- adfærdsterapeutiske metoder hen mod lederens mål. Overordnede mål for at sådant forløb kan f.eks. være; høj trivsel, lavt tressniveau og høj motivation. Konkrete adfærdsmål kan være; at kunne tage en nødvendig konflikt med en medarbejder eller overordnet uden at føle ubehag, angst, usikkerhed eller dårlig samvittighed bagefter. Eller hurtigt at kunne få overblik over og strukturere en ny opgave eller problemstilling – uden først at have noget undgåelses-, oversprings- eller udsættelsesadfærd. Et andet konkret mål kan være, at kunne tage imod konstruktiv kritik fra medarbejdere eller overordnede uden at døje med underliggende aktiverede følelser af usikkerhed, som kan komme til udtryk med irritation, vrede eller selvkritik på overfladen (der øger risikoen for at lederen har uhensigtsmæssig adfærd i en sådan situation).
Varighed, pris og betaling
Forløbet tilpasses den enkelte leder og dennes udfordringer og mål. Varigheden af forløbet varierer derfor naturligvis. Indtil videre har forløbene lederne har gennemført hos mig varieret mellem 12 og 20 timers sessioner. Svarende til 6 til 10 mødegange af hver 2 timers varighed. De fleste har valgt ca. 2 uger mellem mødegangene, men det kan sagtens være ugentligt eller med længere intervaller. Aktuelle pris for coachingen er 1600 kr./time og dertil kommer udgifter til Psykologisk Sundhedstjek med det komplette testbatteri og Personlighedstest NEO-PI 3 – erhverv.
Det fleste ledere har fået deres forløb betalt at deres arbejdsgiver/virksomhed, men enkelte har betalt selv, fordi de ikke har ønsket at involvere deres virksomhed/arbejdsgiver. Betaling sker forud for opstart af forløb.
Sted
Coachingen kan foregå i min praksis i Espergærde eller på dit arbejdssted mod betaling for transporttiden. Mange vælger at sessionerne foregår over videoforbindelse for at spare tid og transport.
Tilmelding
Hvis du er interesseret i et forløb bedes du ringe direkte til mig på 29 82 91 74 for at bestille. Når vi har aftalt et forløb sender jeg faktura. Når faktura er godkendt og betalt sender jeg pr mail testbatteriet til Psykologisk Sundhedstjek og link til online udfyldelse af personlighedstesten, NEO-PI – 3 – erhverv.
Jeg ser frem til at samarbejde med dig i et CBEC forløb.
Personlighedstest NEO PI 3
-for ledere, medarbejdere og private
Psykolog Nikolaj Hyll tilbyder NEO-PI-3 personlighedstest på dansk og engelsk. NEO-PI-3 er den nyeste udgave af den mest anerkendte og bedst videnskabeligt underbyggede personlighedstest på markedet.
NEO-PI-3 er baseret på 5 – faktor modellen for personlighed også kaldet ”The Big Five”. Modellen er udviklet over mange år og gennem meget forskning (Costa og McCrrae, 1992). Faktisk udgør modellen og de udviklede tests den internationale standard, som andre tests måles op mod.
Personlighedstest i lederudvikling og rekruttering
I lederudviklingsarbejde og rekruttering er det relevant at indsamle mere objektive data om træk af personligheden, som ikke altid er synlige i den umiddelbare interaktion eller ansættelsessamtale.
NEO-PI-3 kan, når den anvendes af trænede og erfarne psykologer i et udviklingsforløb, hjælpe den enkelte leder til større indsigt i og erkendelse af egen personlighed. Og i et ansættelsesforløb kan den give vigtige data om hvordan ansøgeren vil kunne reagere følelsesmæssigt og adfærdsmæssigt i bestemte situationer og kontekster.
Det er meget værdifulde data, som ellers ikke indhentes. I en ansættelsessamtale kan en ansøger f.eks. mere eller mindre bevidst skjule, eller ikke ønske at vise, bestemte sider af sin personlighed. Og netop disse træk ved og facetter af personligheden er det vigtigt at kende til inden det endeligt besluttes om ansøgeren er et godt match. I et udviklingsforløb kan en leder, mere eller mindre bevidst, undgå at konfrontere/arbejde med sider af sin personlighed, som kan være de mest relevante og givende at lære bedre at kende, acceptere og udvikle optimale håndteringsstrategier i forhold til.
Personlighedstest i outplacement og selvudvikling
Også i et outplacement- eller selvudviklingsforløb er NEO-PI-3 relevant. Her kan testen give yderligere data til klientens og psykologens samarbejde i processen. Testens resultater bruges, sammen med øvrige psykologiske tests som tilbydes i Psykolog Nikolaj Hylls Psykologisk Sundhedstjek, som værktøj til optegning af model for personlighed og følelsessystem. Der igen bruges til det videre arbejde med afklaring af behov, ønsker, værdier, mål og design af og træning i optimale tænkning og adfærd, som klientens kan bruge fremadrettet til at nå sine mål i overensstemmelse med sine værdier.
NEO-PI-3 – indhold og opbygning
Testen måler på personligheden og kan anvendes til personer fra 17 år og ældre. Personligheden opgøres i på fem overordnede dimensioner eller faktorer; emotionelle reaktioner, ekstroversion, åbenhed, venlighed og samvittighedsfuldhed. Hver af faktorerne opgøres derudover også med en score på 6 underkategorier, som kaldes facetter.
Nedenfor er listet overordnede faktorer og facetter:
| Overordnede faktorer | Facetter |
| Emotionelle reaktioner | Bekymring Temperament Pessimisme Social ængstelighed Impulsivitet Stressfølsomhed |
| Ekstroversion | Varme Selskabelighed Dominans Aktivitet Spændingssøgen Positive emotioner |
| Åbenhed | Åbenhed for fantasi Åbenhed for æstetik Åbenhed for følelser Åbenhed for handlinger Åbenhed for ideer Åbenhed for værdier |
| Venlighed | Tillidsfuldhed Ligefremhed Godgørenhed Eftergivenhed Beskedenhed Sympati |
| Samvittighedsfuldhed | Kompetence Orden Pligtopfyldenhed Præstationsorientering Selvdisciplin Besindighed |
NEO-PI-3 administration – hvordan foregår det?
Testen består af 240 spørgsmål som besvares digitalt. Først bestilles testen hos Psykolog Nikolaj Hyll. Det kan gøres ved at sende en mail til hyllconsult@protonmail.com eller ringe til 29 82 91 74 (læg en besked, hvis der p.g.a. travlhed ikke svares). Herefter oplyses pris og betaling. Når betaling er modtaget, tilsendes link med adgang til tests og der bedes i den forbindelse om samtykke i overensstemmelse med persondatalovgivningen/GDPR. Via link opnås adgang til testen som udfyldes. Psykolog Nikolaj Hyll tilbyder, af psykologfaglige og etiske årsager, ikke personlighedstestning uden seriøs tilbagemelding, hvorfor der i ved personlighedstest indgår en to timers samtale, hvor testen og dens resultater gennemgås til detaljer med testtager. Dato, tid og sted for denne samtale (som kan foregå i klinikken eller arbejdsplads – efter ønsker og behov) aftales ved bestilling testen.
360 grader testning
Hvis det ønsket kan NEO-PI-3 tilbydes som 360 grader. I så tilfælde bestilles antal test svarende til det antal af målepunkter som ønskes. F.eks. leder selv, overordnet, kollega på samme niveau i virksomheden/organisationen og medarbejder/underordnet. Hvert målepunkt (den som skal udfylde testen med hans/hendes oplevelse af testpersonen) tilsendes efter bestilling og betaling link til testportal og samtykke. Når alle data er indsamlet foregår feedback i en samtale af 2 timers varighed – eller over flere gange, afhængig af aftale og om evt. efterfølgende lederudviklingsforløb.
Testrapport eller lederrapport
Ved feedbacksamtalen udleveres efter aftale, af psykologen udarbejdet, skriftlig rapport over testens resultater til testtager. Hvis det ønskes, kan der i stedet udarbejdes en lederrapport, som beskriver testens resultater /den målte personlighedsstruktur målt op mod en lederpopulation.
Tid fra bestilling til testning
På grund af stor efterspørgsel på denne ydelse må en vis ventetid forventes – aktuelt ca. 2 – 3 uger.
Bevidst seniorliv
Susanne Matzen, der er tiknyttet Sundheds Service Net, har skrevet denne spændende artikel:
Personlige og sociale roller i forbindelse med aldring og skift af livsperspektiv
Hvilken alder vil du umiddelbart tildele dig selv? 40 år – selvom din faktiske alder er 65? Hvordan føler du din alder indefra? – Din personlige alder. Hvordan tror du dine omgivelser tænker om dig og din alder? Og er du i stand til at frigøre dig fra det omkringliggende samfunds forventninger, fordomme, roller og riter. Din sociale alder.
Biogerontologen Suresh Rattan taler i bogen ”Alder” om essentiel levealder:
”Uanset hvad kræver hver art en vis tid til at vokse, udvikle og reproducere sig. Varigheden af denne livsperiode kalder vi biogerontologer ’artens essentielle levetid’. Den essentielle levetid er således den alder, som et tilstrækkeligt antal af individer af en art skal opnå for at kunne reproducere sig. Den kan være få minutter for visse bakterier, få dage for bananfluer og 12 måneder for mus og flere år hos andre livsformer. For os, Homo sapiens, er den essentielle levetid omkring 40-45 år.”
Og
” Lige meget hvor gamle vi er, er det sjældent, at vi i vores sind kan mærke, at vi er gamle. Vi ønsker at forblive modne, aktive og energiske. Vi forestiller os ikke at være som 16-årige igen. Vi forestiller os, at vi er cirka 45, dvs. omkring den essentielle levealder. Det bekræfter adskillige undersøgelser, hvor forskere har spurgt ældre mennesker, hvor gamle de følte sig. Forskerne spurgte både beboere på plejehjem og ældre, som boede hjemme, enten alene, med deres partner eller hos deres familie. Resultaterne er de samme. De fleste af os føler os aldrig ældre end halvtreds, selv når vi er 90 år eller ældre. Selv en alvorlig sygdom får os sjældent til at føle os gamle.” (Citater fra bogen ”Alder”, Århus Universitetsforlag 2017.)
Hvad forventer det omkringliggende samfund egentlig af en 60-årig? En 70-årig…?
Rollerne er utvivlsomt i opbrud og grænserne mellem de forskellige livsaldre langt mere flydende i dag end for blot 20 år siden – grænserne for hvad vi kan tillade os og hvad vi har mulighed for. Og dog! Er der ikke stadig normer og uskrevne regler for, hvordan vi kan gå klædt som ældre? Hvordan vi indretter os i vores sociale liv? Vores kærlighedsliv? Hvilke forventninger vi kan have til vores arbejdsliv? Hvordan modtages den ældre mand eller kvinde, som har valgt en livsstil løsrevet fra normerne om livet som ældre? Et menneske som har valgt at leve efter sin personlige alder?
– Og fra en anden vinkel: Hvordan ser en energisk fremstormende 30-årig på sin 70-årige kollega? Eller ligeså interessant: Hvordan tror den 70-årige at den 30-årige ser ham? – Og har det betydning for selvopfattelse? Selvværd? Og valg? Hvilke forventninger løber i samfundet mellem den yngre og den ældre generation – og hvilken betydning har det for vores valg og vores livskvalitet?
Samfundet er under hastig forandring. Vores levetid forlænges og vores helbredstilstand forbedres – kulturelle normer og riter er i opbrud. Regler og lovgivning på ældreområdet halter bagefter udviklingen (her tænkes bl.a. på regler om dagpenge ved ledighed, efterløn, folkepension og arbejdsmarkedet generelt).
Hvordan lever du med disse vilkår som 50-60-70+? Hvordan finder du din egen indre balance, i forhold til en verden der nok er i opbrud, men som dog stadig synes at hænge fast i fordomme og normer omkr. det at blive ældre, ældes og nærme sig livets afslutning. ”Ældrebyrden” …
Hvordan er du kommet igennem den første del af dit liv – de vigtige år frem til 45-50 år? Dér hvor børn, uddannelse og arbejdsliv fylder det meste af tiden? Hvordan er du kommet igennem de kriser og livsskift som uvægerligt følger med? Har du uafsluttede anliggender? – Kriser? Ikke udlevede drømme? Håb? Brudte relationer? – Hvordan ser du den røde tråd i dit levede liv?
At finde ro og accept med det liv der er levet kan have stor betydning for, hvordan du kommer videre ind i den sidste halv – del af livet med overskud og livsmod – med evnen til at se og finde mening, række ud, røre og blive berørt. Og dermed gribe ud efter de muligheder og udfordringer livet rummer til sidste åndedrag.
Måske er du først for alvor voksen, livserfaren og moden nu – som 50-60-70-80-årig…?
Susanne Matzen, socialrådgiver og psykoterapeut, MPF.
Hvad gør jeg, hvis jeg er brændt ud?
Nogle gange når vi at brænde ud (burnout), før det vi har forsøgt at gøre for undgå det, når at have tilstrækkelig effekt. Måske har vi ikke været klar over hvor tæt vi har været på at brænde ud inden det skete. Eller også har vi mærket det – og ignoreret symptomerne.
Hvis jeg allerede er brændt ud – hvad gør jeg så?
Hvis du er brændt ud er det vigtigt at du tager det alvorligt. Hvis du forsøger at presse dig selv igennem udmattelsen og fortsætter som om ingenting er sket kan du blive endnu hårdere ramt psykisk ligesom det kan udgøre en fysisk risiko for dit helbred.
Rådene som følger nedenfor er vejledende og ikke udtømmende. Det første du bør gøre hvis du er brændt ud er at konsultere din læge og jeg anbefaler derudover at du konsulterer en kognitiv adfærdspsykolog for at blive grundigt udredt for stress-, depressions-, angst- og øvrige symptomer. Graden og arten af symptomerne er nemlig, sammen med viden om hvad du har oplevet og erfaret op til du brændte ud, vigtig information. Det er data som skal bruges i dit arbejde med at komme videre og få energien og lysten tilbage. Og hvis behandling er nødvendig er det data som du skal bruge i samarbejdet med din kognitive adfærdspsykolog – blandt andet til at vælge den mest effektive struktur og de mest effektive metoder i behandlingen.
Når det er sagt følger nedenfor råd som du med fordel kan følge hvis du er brændt ud.
Kom ned i tempo
Når du er brændt ud er det ikke nok at ændre holdning og begynde at tænke på at tage dig af dig selv og dit helbred. Nu er det tid til at tvinge dig selv til at komme ned i tempo og skære ansvarsområder og aktiviteter fra. Du bliver simpelthen nød til at give dig selv tid, rum, ro og mulighed for at hvile, reflektere og hele – også selvom hele dit system skriger på at fortsætte med at kæmpe…
Søg og tag i mod hjælp og støtte
Evolutionen har skabt vores udbrændhedsreaktion. Og dermed også den medfølgende tendens til at isolere os når vi er brændt ud. Formålet er at kroppen kan bevare den lille mængde energi og overskud der er tilbage så lang tid som muligt. Men i dagens virkelighed i et trygt samfund, hvor de fleste kan få hjælp og støtte i deres omgivelser, er reaktionen ikke hensigtsmæssig fordi den kan forlænge tilstandens varighed. Så brug dine kære, venner og netværk til at søge og modtage hjælp og støtte. Når du deler dine tanker og følelser med andre du har tillid til tager det noget af presset. Og husk at du kan søge rådgivning/terapi hos en kognitiv adfærdspsykolog. I samarbejdet med psykologen kan du få hjælp til at opleve fornået styrke og øget evne til at arbejde med dine leveregler, overbevisninger og ændre den uhensigtsmæsige del af din adfærd. Det kan være nødvendigt med professionel hjælp for at komme hurtigst og bedst muligt videre fra udbrændheden og forebygge at det sker igen.
Genovervej dine mål og prioriteringer
Udbrændthed er unægteligt et tegn på at noget vigtigt i dit liv ikke fungerer. Giv dig tid til at overveje hvad dine håb, livsmål og mål er. Måske har du indtil nu overset og negliceret noget det er virkeligt vigtigt for dig i dit liv? Udbrændthedsreaktionen kan ses som en mulighed for at genopdage hvad der virkelig gør dig glad og ændre kurs mod det.
Gør dig bevidst om dine tab
Med udbrændthed følger tab. Tab som vi ikke altid er helt er bevidste om. Det kræver en enorm følelsesmæssig kontrol at holde sig ude af den følelsesmæssige smerte der er forbundet med sådanne tab. Når du bevidstgør dig selv om tabene og tillader dig selv at sørge over dem, kan du frigøre den indespærrede energi og bruge den til at hele dig selv i stedet – såvel fysisk som følelsesmæssigt.
Dine tab kan være
Tab af idealisme og drømme som du havde med dig fra starten af din karriere.
Tab af rolle/identitet som fulgte med dit job/din arbejdsfunktion.
Tab af psykisk og fysisk energi og overskud.
Tab af venner, netværk og følelsen af at høre til i et (arbejds-)fællesskab.
Tab af selvværd.
Tab af kontrol.
Tab af glæde.
Tab af mening og formål med arbejde, karriere – og livet!
Håndtering af udbrændthed
Den meste effektive måde at komme videre efter at være brændt ud kan være at stoppe med at lave det du laver og begynde at lave noget helt andet. Også selvom det kan betyde at du skal skifte job/jobtype og karriere. Men hvis det ikke er en mulighed – eller er noget du virkelig ikke ønsker – er der stadig noget du kan gøre for at forbedre din situation og mentale tilstand. F.eks. at tænke og handle problemløsningsorienteret. Vær proaktiv i stedet for at passiv ift. organisation, struktur og ledelse på dit arbejde. Det vil reducere din håbløsheds- og magtesløshedsfølelse at du bevidstgør dig om dine behov og kommunikerer dine behov til dine omgivelser.
Få overblik over din jobbeskrivelse og dine ansvarsområder
Bed din chef/overordnede om en opdateret beskrivelse af dine arbejdsopgaver og ansvarsområder. Hvis din nærmeste leder/overordnede ikke har overblikket/indsigten/evnerne til dette så bed hans/hendes chef/overordnede om det! Udpeg de ting du oplever det forventes du har ansvar for/skal lave som ikke er i jobbeskrivelsen. Bed om nye opgaver og ansvarsområder. Hvis du har haft de samme opgaver/ansvarsområder i lang tid, bed om at få lov til at prøve kræfter med noget nyt. Det er ikke et nederlag eller flugt, men en intelligent strategi der kan hjælpe dit følelsesmæssige system til at stille om fra den udbrændte tilstand hurtigst muligt! Måske kan du komme til en anden afdeling, en anden produktionslinje, en anden kundeportefølje eller en anden maskine. Forandring i sted, rum og kollegaer kan hjælpe dig fordi dit følelsessystem så ikke behøver at reagere på så mange triggere (tidligere indlærte negative følelser som har været aktiveret på bestemte steder, rum og med bestemte kollegaer/medarbejdere).
Tag fri fra dit arbejde og/eller få din læge til at sygemelde dig i kortere eller længere tid
Hvis du allerede er brændt helt ud eller tydeligt mærker at du ikke kan undgå det, så træk stikket helt ud ift. arbejdet. Tag på ferie, afspadsér dine overtimer, brug dine omsorgsdage på dig selv eller brug de sygedage der skal til (og som f.eks. funktionærloven tillader). Brug tiden væk fra arbejdet til at få ladet dine batterier op og få et nyt perspektiv på din situation. Hvis dit følelsessystem reagerer kraftigt på at du trækker stikket med f.eks. angst- og svære depressive symptomer – så er det vigtigt at du søger hjælp hos din læge og en kognitiv adfærdspsykolog med det samme. Det er i alles interesse at du kommer hurtigst muligt videre og ovenpå igen hvis du er brændt ud – også din arbejdsgivers!
Husk: ”At brænde ud er ikke enden på karriere og livet – det er starten på noget nyt og bedre!”
Hvis du har spørgsmål eller ønsker rådgivning/terapi i forbindelse med stress og/eller udbrændthed kan du kontakte mig på tlf. 29 82 91 74 eller se mere om hvordan jeg arbejder på www.nikolajhyll.dk
Terapien eller selvudviklingsforløbet er gennemført med succes – men hvad gør jeg nu?
Når klienter har gennemført et succesfuldt behandlings- eller selvudviklingsforløb hos deres kognitive adfærdspsykolog
står de på egne ben igen og kan i det fleste tilfælde sagtens det.
Problemet er bare at det har følelsen (den følelsesmæssige del af hjernen og hukommelsessystemet) endnu ikke erfaret i tilstrækkeligt omfang. Og så kan klienterne let blive følelseskapret af usikkerhed/angst og denne følelse sat direkte på tankeform kan være: ”Hvad gør jeg nu!”, ”Hvordan skal det gå?”, ”Kan jeg klare dette alene?” osv. Typiske automatiske tanker forårsaget af usikkerheden og angsten. Det er endnu ikke erfaret i hukommelsessystemet, at man kan klare sig uden at blive syg igen eller at man kan leve efter de nye leveregler og på den nye og bedre måde som man har lært sig og trænet i behandlings- eller selvudviklingsforløbet.
Hvad gør man efter endt behandlings- eller selvudviklingsforløb?
I de fleste forløb vil klienten have lavet en form for plan for hvordan det opnåede mål/de opnåede forbedringer vedligeholdes og videreudvikles efter terapien eller selvudviklingsforløbet er afsluttet.
Hvis det har været et kognitivt adfærdsterapeutisk behandlingsforløb er det normalt at udfylde en ”tilbagefaldsforebyggelse”. Det er et stykke papir hvor klienten noterer hvordan man har forstået lidelsen/vanskelighederne i terapien, hvilke metoder og teknikker som har hjulpet, det vigtigste man har lært i forløbet, hvad der har ændret sig under behandlingen, hvad man har gjort ( i tænkning og adfærd som har forårsaget denne ændring), hvilke teknikker og metoder der har været særligt hjælpsomme, hvilke teknikker man fortsat vil anvende, hvordan man kan sikre sig at man bruger disse metoder og teknikker i fremtiden, i hvilke situationer det er særligt vigtigt man bruger teknikkerne, hvad der kan komme i vejen for at man får anvendt metoderne og teknikkerne og hvordan man kan håndtere eventuelle tilbagefald.
Et huskekort og en brugsanvisning – to-i-een
Som det kan læses er ovenstående faktisk en kombination af et huskekort og en brugsanvisning som kan hænge på køleskabet eller ligge i skuffen og tages frem og bruges aktivt som forebyggelse af tilbagefald og til fortsat træning.
Skema der kan sikre at du fortsætter din positive udvikling
Strukturen der er i tilbagefaldsforebyggelsesskemaet (Arendt & Rosenberg, 2012: 573) kan også bruges ved afslutningen af et succesfuldt selvudviklingsforløb. Man kan med fordel omformulere overskrifterne i skemaet lidt. Det har jeg gjort i det skema jeg har indsat i slutningen af denne tekst. Du er meget velkommen til at kopiere teksten og printe den ud til personlig anvendelse. (Kig frem i teksten og se skemaet inden du læser videre – mine klienter har fundet det ganske anvendeligt).
Terapien holder aldrig op
Hvis du har gået i behandling og har opnået dine mål er eller godt på vej mod dine mål er du startet på en rejse som aldrig slutter! Hvis du har været i god og effektiv terapi har du en indsigt og en træning med dig som det er meningen du skal bruge fremover til at være den bedste, mest omsorgsfulde og støttende terapeut for dig selv! Du vil fortsat selv skulle bevidstgøre dig om, forstå, berolige og regulere dine følelser, dine stemninger og din adfærd. Kognitiv terapi kræver vedvarende vedligehold og gerne videreudvikling for at blive ved med at fungere og give maksimalt udbytte. Det er dit eget ansvar som klient at dette sker. Hvis du er sluttet i behandlings- eller udviklingsforløb og tænker ”jeg ved ikke hvordan jeg skal klare det” eller ”det tror jeg ikke jeg kan alene” – ja, så er det naturligt at du kan have disse tanker, men også et signal om at du skal se at få lavet tilbagefaldskemaet eller vedligholdelsesskemaet hurtigst muligt inden følelsen igen kaprer dig og du kommer til at hænge fast i gamle mønstre. Det kan også være at du har brug for en ekstra afsluttende session hos din kognitive psykolog eller en boostersamtale hvor I sammen laver skemaet.
Du har nu ansvaret – selv!
Husk at det kun er dig – ingen andre – der bestemmer over dine følelser. Andre kan og gør hvad de nu gør og har lyst til, men det er kun dig der har ansvaret for hvordan du føler. Dermed er det også kun dig – og ingen andre – der kan og skal tage ansvaret for det hårde arbejde det er at arbejde med dine følelser og adfærd for at nå dine mål. Du har et livslangt ansvar for at beskytte dine fremskridt mod din egen glemsomhed, inaktivitet eller forsømmelighed. Uden denne beskyttelse vil du sandsynligvis komme til at opleve en tilbagevenden af dine gamle irrationelle forestillinger og/eller skabelsen af nye. (Neenan & Dryden, 2007).
Del dine erfaringer og vær en inspiration for andre
Du kan hjælpe dig selv ved at dele dine nye indsigter og fortælle andre om dine fortsætter.
Ved at fortælle andre om dine egne erfaringer og hvordan du bruger forskellige metoder og teknikker får du ekstra træning i at forstå og anvende dem. Og du er også i gang med at lære din følelse/dit hukommelsessystem at du virkelig kan bruge dem. Det er jo ikke meningen at du skal være missionerende og en belastning for andre – så der er selvfølgelig en balance. Men de fleste mennesker som oplever at du er i bedre humør, nærmere dine mål og at du fortæller hvordan du er kommet det vil sikkert blive smittet af, og kunne dele, din begejstring. Men selvfølgelig kan du risikere, at det kan virke arrogant og provokerende på nogle der selv har noget de kæmper med/er utilfredse med ved sig selv og dermed får aktiveret deres egen usikkerhed/selvkritik når du fortæller. Og de vil selvfølgelig ikke have lyst til at høre mere om dine erfaringer og vil forventeligt reagere mere afvisende, skeptisk og måske aggressivt. I så fald må du finde et andet publikum at dele dine indsigter og fortsatte fremtidsmål med.
Bliv ved at konfrontere dig selv med det svære
Du må fortsat konfrontere dig med det som er svært og øve dig i at håndtere de svære følelser
Hvis du skal sikre dig at din forbedrede tilstand vedligeholdes, og at du fortsat bevæger dig i retning af dine definerede fremtidsmål for sin selvudvikling, bliver du nødsaget til at opsøge situationer som udfordrer dig. Du skal fortsat træne din rationelle, objektive og støttende tænkning. Det er mest effektivt og ganske enkelt helt nødvendigt at denne træning foregår mens der er negative/svære følelser aktiveret. Hvis en svømmer skal blive en god havsvømmer er det ikke nok at han kun træner i svømmehallen. Han skal ud i havet i hårdt vejr og høje bølger – han skal træne i ”virkeligheden” for at blive en rigtig god havsvømmer..
Hvis man f.eks. har arbejdet med at blive mere assertiv og trænet sig i at kunne sige fra skal denne evne fortsat udvikles og trænes. Forestil dig f.eks. en person der tidligere er blevet meget usikker på sig selv hvis han ikke hele tiden kan forsikres af andre om at han er god nok og gør det rigtige. Hvis han skal trænes sin følelse til virkelig at tro på at han vitterlig er god nok som menneske og person – ja, så bliver han nød til at gøre det uden en sikkerhedsadfærd der handler om at holde sig tilbage og hele tiden spørge/indordne sig under andre. Istedet kan han f.eks. øve sig i at fortælle at han har stemt på et andet parti, bede en kollega om at dæmpe sig når denne taler for højt i telefon så han ikke kan koncentrere sig om sit arbejde, udfordre kollegaer der fortæller hvor travlt de har ved at spørge hvad det dog er de har så fantastisk travlt med, gøre kollegaer opmærksomme på at de spilder tiden og bevæger sig væk fra den besluttede dagsorden på mødet eller sige til naboen at han skal skrue ned når han spiller for høj musik!
Personlige udviklingsmål kræver vedholdenhed
Hvis du virkelig skal lære dine følelser at du nu er og vil være en anden (forstået på den måde at du vil kunne håndtere situationer og følelser på en anderledes måde) så kræver det mange erfarede gentagelser før følelsen/hukommelsessystemet bliver overbevist og automatisk kommer til at reagere anderledes på stimuli (sansninger, indtryk, tanker) og situationer.
Træn dig i at mærke og håndtere usikkerhed
Det gælder om at mærke og kunne håndtere usikkerhed i sig selv og andre uden at blive kapret af følelsen og vende til bage til gamle mønstre af sikkerhedsadfærd og undgåelsesadfærd. Du skal kunne blive ved at turde og prøve uden at kunne være sikker på at det lykkes (det ved du først når du er lykkedes). Du skal kunne holde fast i at processen mod målet er den vigtigste. Det er her følelsen lærer de nye erfaringer. Målet er i den henseende ikke så interessant som processen. Det er i processen at læringen sker. Når du først når målet har følelsen lært at det kan lade sig gøre. Så det er selvfølgelig vigtigt og brugbart hvis du kan få succesoplevelser hen ad vejen. Men de behøver ikke være store. Deres funktion er at de kan hjælpe dig til at holde modet og motivationen oppe. At nå mål og delmål giver belønning og gør at at det bliver lettere at være vedholdende næste gang.
Bliv en nørd til rationel, objektiv og støttende tænkning – udvikl en rationel livsfilosofi!
I et behandlings- eller selvudviklingsforløb vil du i samarbejdet med din psykolog have lært og trænet dig i at takle svære situationer og følelser ved at skabe og fastholde alternative, rationelle, objektive og støttende tanker samt udføre mere hensigtsmæssig adfærd. Men hvis du virkelig vil udnytte hele det fantastiske potentiale der ligger i denne måde at forholde sig til automatiske tanker (følelser sat på tankeform) og følelser så skal du træne dig op til ekspertniveau. Det kan du gøre ved at begynde at anskue alt hvad der sker i dig selv og din omverden på denne måde. F.eks. ved at bruge overordnede styrende tanker for din tænkning som ”Hvordan er det mest hensigtsmæssigt at tænke om dette og håndtere dette” og udvide dit perspektiv og din forståelse af hvad der sker i andre og hvorfor de reagere som de gør. Et ekspempel: Din partner bliver pludselig vred og siger: ”Du har ikke vasket op – det kan du ikke være bekendt!”. Den automatiske følelse i dig kan f.eks. så være vrede og du kan have vrede tanker som automatiske tanker. ”Det siger hun altid. Hun angriber mig altid. Det skal hun ikke blive ved med. Det finder jeg mig ikke i!”. Når du har trænet dig i en mere alternativ, objektiv, rationel og støttende tænkning, vil du f.eks. let kunne reflektere således omkring hendes reaktion: ”Hmm, sikke vred hun blev lige pludselig”, ”Ja, opvasken har jeg ikke fået taget, med behøver det gøre hende så vred?” ”Hvad mon der eller ligger bag vreden? Har hun haft en dårlig dag på arbejdet og kan hun ikke overskue at komme hjem og ”rydde op” der også?” ,”Er det fordi hun generelt synes jeg ikke bidrager godt nok? – Så skal vi måske tage det med fordelingen af opgaver og ansvar op igen?”. ”Hvad mon hun har brug for for at falde lidt til ro?”
Forestil dig lige et øjeblik hvis du kan møde alle former for kritik og ”angreb” på denne måde. Fra partneren, chefen, hidsige billister i trafikken der chikanerer dig osv. Du vil kunne opleve at du bliver langt mindre negativt påvirket af det som sker omkring dig og at du lettere kan holde dit fokus og din opmærksomhed på det positive i dine omgivelser og dit liv. Det vil gøre dig i bedre humør, mere tilfreds. Og det vil give dig mere overskud til at finde nye måder at håndtere det som virkeligt er vigtig og måske negativt på en bedre og mere konstruktiv måde.
Hvis du er klar til at ”nørde” med dit eget udviklingsarbejde på denne måde venter der stor belønning!
Huskeliste til din fortsatte udviklingsrejse
Her er nogle huskepunkter til dit fortsatte arbejde hvis du vælger en mere rationel, objektiv, støttende vej for din tænkning, adfærd og dig selv:
Tænk selv – lad ikke kun andres fordomme (begrænsede for-viden) og automatiske tanker og følelser fortælle dig hvad der er rigtigt. Mærk selv efter – og husk at korrigere din tænkning hvis den er følelseskapret og følelsen derfor tager fejl!
Vær tolerant – tillad at andre kan have andre synspunkter, oplevelser og opfattelser end dine egne og at det ikke gør noget. Det gør hverken dem eller dig til at dårligt eller forkert menneske af I har forskellige behov, følelser, holdning og ønsker i forskellige og samme situationer. Hvis vi alle var ens hvordan skulle vi så kunne blive interesseret i hinanden, udfordret af hinanden og lære nyt af hinanden? Hvis du er tolerant afskærer du ikke dig selv for muligheden for at erfare at du eller den anden kan have taget fejl og måske rette fejlen uden at de giver dig negative følelser.
Sæt også egne interesser først – tillad dig selv at dine interesser må komme først nogle gange. Ikke altid så du virker egoistisk. Men hvis du ikke prioriterer din egen fysiske og psykologiske velfærd bliver du ikke meget værd. Hverken for dig selv eller andre.
Vær fleksibel i din tænkning og adfærd – accepter vilkårene som de nu engang er (det som er og det som sker) og forsøg at tænke og handle så fleksibelt og hensigtsmæssigt som muligt i forhold til vilkårene. Det kan være hensigtsmæssigt at skifte strategi undervejs.
Balancér korte og lange mål – kun at leve i nuet kan komme i vejen for at du når dine langsigtede mål. Men udelukkende at leve for langsigtede mål giver ikke plads til meget liv fra øjeblik til øjeblik! Albert Ellis siger at det handler om ”At opsøge fornøjelser i dag uden at sabotere morgendagens tilfredsstillelser” (Ellis, 1980: 18).
Lev med usikkerhed – der er virkeligt meget i denne verden vi ikke har kontrol over. Vi lever i en verden af sandsynligheder og tilfældigheder – uden absolutte garantier. Hvis man forventer vished og den rigtige ”følelse i maven” inden man træffer beslutninger og gør det noget ved tingene så kan man forvente over tid at træne sig op til at blive mere usikker, får endnu sværere ved at træffe beslutninger og i værste fald udvikle angst. Det er nødvendigt at træne sig i at træffe beslutninger frem for konstant at bekymre sig og ruminere. Beslutninger, hårdt arbejde og at acceptere visse risici er nødvendigt for at kæmpe sig fremad.
Løb mindre, kalkulerede risici – det er ikke det samme som at være impulsiv, uden kontrol og tage tåbelige chancer. Kalkulerede risici er baseret på en rimelig (rationel) beregning, hvor der i hvert fald skal være overvejende sandsynlighed for at det går godt og man rent praktisk kan tåle et evt. tab og arbejde sig op igen bagefter. F.eks. giver det ikke mening at bruge hele sin pensionsopsparing på at starte en økologisk cafe et sted hvor huslejen overstiger indtjeningsmulighederne selv om mavefornemmelsen siger: ”Det er det helt rigtige for mig at gøre – jeg føler det kan lykkes!”.
Vær din egen og andres rollemodel – hvis du internaliserer en rationel indstilling til tilværelsen. En rationel livsfilosofi så kan du blive en sund rollemodel for dig selv, din familie, dine venner, dit netværk og andre. F.eks. kan du være det gode eksempel der ikke kritiserer eller dømmer dig selv eller andre. Og det gode eksempel på hvordan man træffer fornuftige beslutninger og fører den ud i livet i overensstemmelse med bevidste og definerede (skriv dem nu ned!) konkret mål og delmål. Sørg for at dine mål og delmål stemmer overens med dine værdier (husk at bevidstgøre dig selv om disse og få skrevet dem ned!) Og få nu også udført de kedelige handlinger og pligter som du ved er nødvendige.
Print og udfyld dit eget skema til fortsat udvikling
Fortsat udviklingsskema selvudvikling
Skema som må kopieres og printes ud til personlig anvendelse ved afslutning af/efter endt selvudviklingsforløb hos kognitiv adfærdsterapeut:
”Hvordan har du forstået dine udfordringer/vanskeligheder i forløbet?”
”Hvad har dine mål og delmål været?”
”Hvad er dine mål og delmål for fremtiden?”
”Hvordan og i hvilken retning vil du fortsat udvikle dig?”
”Hvilke teknikker/metoder kan du bruge til at vedligeholde og videreudvikle den positive forandring du har oplevet i forløbet?”
”Hvad er det vigtigste du har lært i forløbet?”
”Hvad har ændret sig siden du startede i udviklingsforløbet?”
”Hvad har du ændret i din tænkning og adfærd som har forårsaget denne ændring?”
”Hvilke teknikker har været mest effektive og hvordan har de hjulpet dig?”
”Hvilke teknikker vil vil du fortsat træne og anvende?”
”Hvordan kan du sikre dig at du fortsat bruger disse teknikker?”
”I hvilke situationer er det særligt vigtigt at du anvender teknikkerne/metoderne?”
”Hvad kan komme i vejen for at du anvender dem? Hvordan håndterer du det?”
”Hvordan vil du forholde dig hvis udviklingen går i stå eller i den forkerte retning?
Litteratur
(Arendt & Rosenberg, 2012) Arendt, M. & Rosenberg, N. Kognitiv terapi – nyeste udvikling, Hans Reitzels Forlag.
(Ellis, A. 1980) Ellis, A. An overview of the clinical theory of rational-emotive therapy. I: R. Grieger & J. Boyd, Rational-Emotive Therapy: A Skills- Based Approach. New York Van. Nostrand Reinhold.
(Neenan & Dryden, 2007) Neenan M. & Dryden W. Rationel-Emotiv adfærdsterapi i en nøddeskal. Dansk Psykologisk Forlag.
