Det er almindeligt at vedvarende overbelastning over tid – med eller uden en eller flere ekstra belastende enkeltstående begivenheder eller oplevelser – kan føre til stress-/belastningsreaktion. Og det ses også ofte hos klienterne i klinisk praksis, at en stresstilstand der har strakt sig over længere tid har ført til panikangst og/eller helbredsangst.

Er du stresset? Tag online tests med tilbagemelding fra psykolog her

Nedenstående beskrivelse fra en 59- årig mandlig klient, som har været igennem et kognitivt adfærdsterapeutisk behandlingsforløb, viser netop hvordan stress kan føre til panik- og helbredsangst og at behandlingen har effekt – som forskningen også viser:

“Jeg har haft et meget succesfuldt forløb hos Nikolaj Hyll.

Baggrunden var at jeg efter flere års høj belastning på arbejdet blev indlagt med tegn på en blodprop i hjertet. Det viste sig heldigvis ikke at være tilfældet, men jeg skulle for en sikkerheds skyld til supplerende skanninger, hvilket der af forskellige årsager gik flere måneder med.

På arbejdet overgik jeg til andre opgaver med lavere belastning og begyndte så småt at få det bedre. Efter de sidste skanninger, som så fine ud, følte jeg overskud til at tage en forretningsrejse til USA som gik uden problemer bortset fra at jeg, da jeg var derovre modtag en reminder (jeg har aldrig fået en indkaldelse) om at skulle til en tredje hjertescanning dagen efter, hvilket jeg selvfølgelig ikke kunne. Ubevidst er der nok igen begyndt at nage en angst for at fejle noget alvorligt.

Da jeg kom hjem, aftalte jeg en ny dato for hjerteskanningen et par uger senere og angsten begyndte at fylde mere. Dagen før denne skanning fik jeg det igen meget dårligt og blev indlagt med tegn på en blodprop i hjernen. Jeg blev udskrevet dagen efter hvor symptomerne havde lagt sig og alle prøver og skanninger så fine ud, men…….

Forløbet resulterede i at jeg begyndte at få panikangst anfald og opsøgte Nikolaj. Her gennemgik jeg et behandlingsforløb som over et par måneder fik mig fuldstændig ud af angst anfaldene og generelt fik mig til at falde til ro igen.

Kodeordene for mig var tilliden til Nikolaj samt at arbejde seriøst med mig selv ud fra de værktøjer og råd jeg fik gennem vores samtaler.

Nikolaj har stor erfaring med blandt andet behandling af angst og stress, hvilket jeg tydelig mærkede og derigennem med det samme følte den nødvendige tillid til succes med behandlingen.

Jeg har fået hjælp og værktøjer jeg kan tage med mig og også anvende fremadrettet til at bevare roen i sindet til enhver tid”

Du kan læse mere om stress, panikangst og helbredsangst på www.nikolajhyll.dk

Eksamen nærmer sig

– hjælp din teenager med at håndtere presset og holde sig ude af stress.

Tiden for eksamen og afsluttende opgaver nærmer sig. Det ser jeg hos mine unge klienter, hvoraf flere går på gymnasiet og andre ungdomsuddannelser.

Større opgaver, terminsprøver og tests er udfordrende for din teenager der går på gymnasiet eller anden uddannelse. Og også for dig som forælder når du oplever at din teenager er udfordret og presset.

Typiske tegn på at din teenager, eller du selv er påvirket af stress er irritabilitet, dårlig søvn, manglende appetit, bekymringer, nedsat humørtilstand og negativitet. Hovedpine og ondt i maven kan også være tegn på stress.

Tag stresstest med personlig tilbagemelding fra kognitiv psykolog her.

Stress og stresssymptomer er en reaktion på overbelastning lige nu og her eller over tid. En periode op til et skoleårs afslutning, hvor karakterer er af stor betydning for det videre uddannelsesforløb, senere muligheder for videre uddannelse og fremtidig karriere, kan nemt blive en belastende periode for din teenager – og dig. Og hvis belastningen bliver for høj og varer ved for længe kan både du og din teenager risikere stresssymptomer og egentlig stressreaktion.

Men heldigvis kan både du som forælder og din teenager gøre noget for bedre at håndtere presset op til og i en eksamensperiode – og holde jer ude af stress.

Det hjælper både dig og din teenager at tale om det arbejde som er forbundet med at løse opgaverne eller læse op til eksamen. Hvis der er en mentor eller studievejleder på gymnasiet kan det måske også hjælpe at tale med dem om presset som opleves. Mange unge oplever, og får stor støtte fra, deres venner og klassekammerater. Og nogle har stor gavn af at lave opgaver og læse op til eksamen sammen med deres klasse- og/eller holdkammerater.

I nogle tilfælde kan det være nødvendigt at tale med din teenagers lærere hvis hun/han ikke lader til at kunne klare presset, men aftal det i så fald med din teenager og vær forsigtig så du ikke overinvolverer dig, lærer din teenager at han/hun er uselvstændig og træner dig selv i rollen som curlingforælder!

Din teenagers diet er vigtig. Ikke kun i en eksamensperiode, men selvfølgelig også for helbredet generelt. Den rette diet øger velværet – også i pressede perioder. En usund diet med for højt fedt-, sukker- og koffeinindhold kan give nogle oplevelse af at være hyperaktive, mere irriterede og humørsvingende. Eksperter anbefaler generelt at måltider baseres på stivelsesholdige kulhydrater, at man spiser masser af grøntsager, frugt, mere fisk og fedtholdige fisk, mindre mættet fedt og sukker, mindre salt (højest 6 g om dagen). De anbefaler også at man indtager tilstrækkeligt postevand til at man ikke bliver tørstig i løbet af dagen og at man ikke springer morgenmaden over. Mænd anbefales at indtage ca. 2500 kalorier om dagen og kvinder ca. 2000.

Også søvnen er vigtig. Teenagere har behov for 8 – 10 timers søvn. Mindre end det er ikke tilstrækkeligt. Det er en fordel at bruge en halv time på afslappende (ikke aktiverende) aktiviteter lige inden sengetid. Og det er bedre at komme i seng i ordentlig tid dagen før en eksamen end at sidde oppe hele natten og terpe!

En anden måde du som forælder kan hjælpe din teenager, dig selv og resten af familien på, er at være fleksibel i familierutinerne op til og omkring eksamen. Perfekt rengøring og orden på værelset, i huset eller i lejligheden er måske ikke det vigtigste i en eksamensperiode.

Og jo mere rolig du selv som forælder kan være jo mindre smitter din egen uro omgivelserne.

En god plan for oplæsning og repetition kan også hjælpe din teenager. Hvis din teenager ikke selv har lavet en kan I måske lave den sammen.

Det kan også hjælpe jer begge at tale om eksamensnerverne. Når I taler om at det er naturligt at være spændt og nervøs op til og før eksamen og om hvad der allerede er forberedt/læst op kan du hjælpe din teenager til at forstå, acceptere og berolige følelser af usikkerhed og angst.

Opmuntring i perioden er også vigtig. Ikke kun til at de får struktureret og gennemført deres forberedelses-/oplæsningsplan, men også til fysisk aktivitet. Det giver din teenager mere energi og overskud.

Det er også vigtigt at du ikke får lagt ekstra pres på din teenager. Lyt og forsøg at forstå din teenager frem for at kritisere. Det kan også anbefales at være positiv og minde din teenager om at det at dumpe ikke er verdens undergang og at der findes muligheder for at tage eksamen igen hvis det skulle blive nødvendigt (såfremt dette er en mulighed!).

Husk også at tale med din din teenager om hvordan eksamen er gået og hvordan den har været, når den er overstået. Og hjælp derefter din teenager med at flytte fokus frem til næste eksamen/opgave og forberedelser og arbejdet før/med denne.

Husk også at belønning undervejs virker motiverende, såvel i perioden op til eksamen som ved næste eksamen fordi erfaringen om at man kan forvente belønninger for at forberede sig/arbejde med opgaven nu er indlært. Ved at opfordre din teenager til generelt at arbejde for at opnå egne mål og forøge sine egne fremtidige muligheder og tilfredshed, frem for for at opnå belønningerne, undgår du at belønningen bliver en slags bestikkelse.

Hvis din teenager eller du selv oplever mange stressymptomer, symptomerne bliver ved over tid og det ikke lykkes din teenager eller dig selv at holde stressniveauet nede anbefaler jeg at du kontakter egen læge for at få henvisning til kognitiv psykolog. Du kan også finde din foretrukne kognitive psykolog selv og betale selv. Hvis du har sundhedsforsikring dækker den oftest – se mere her.

Læs mere om stressymptomer her og om kognitiv adfærdsterapeutisk behandling ved stress her.

De fleste ved at det er almindeligt at mærke enkelte eller flere såkaldte stresssymptomer under eller efter akut eller længerevarende belastning. Men kender du dine egne typiske stresssymptomer? Og i hvilken rækkefølge de plejer at komme?

Hvis du kender dig selv godt har du sikkert erfaring med hvad du plejer at mærke når du har haft lidt for meget at se til over en periode eller har oplevet noget der for alvor har påvirket dig.

Nogle mærker først svimmelhed, andre at det prikker i fingrene eller at de får uro i benene. Mange lærer deres stresssymptomer at kende med tiden og bliver derfor mindre angste og bekymrede hvis stresssymptomerne kommer igen.

Hvis du har oplevet stresssymptomer, som det er min påstand at de fleste mennesker har en eller flere gange i deres liv – og du er interesseret i at blive endnu bedre til at kende og genkende dine egne – ja, så kan du med fordel læse videre og starte med at lære dine egne stresssymptomer bedre at kende.

Når vi oplever belastning i tilstrækkelig grad mærker vi stresssymptomer. Nogle symptomer kommer hurtigt mens andre først opstår efter længere tids belastning. Nogle mennesker oplever flere symptomer, mens andre kun oplever enkelte. Det er meget individuelt og derfor er det en klar fordel at kende til egne stresssymptomer. Hvis man f.eks. ved at man plejer at opleve trykken i brystet når man er presset, og i øvrigt også ved at man er sund og rask (og har fået helbredstjek ved egen læge), ja så ved man også at det ikke er nødvendigt at ringe efter en ambulance hvis man igen i en presset situation skulle opleve trykken i brystet.

I arbejdet med at lære sine stresssymptomer bedre at kende kan det være en hjælp at kende til de almindelige eksempler på symptomer. De er listet her nedenfor:

Fysiske stresssymptomer: Hovedpine, hjertebanken, rysten på hænder, svimmelhed, trykken i brystet, mavesmerter, hyppig vandladning, diarre, smerter, nedsat potens og sexlyst, hyppige infektioner, forværring af kronisk sygdom.

Psykiske symptomer: Ulyst, træthed, indre uro, hukommelsesbesvær, koncentrationsbesvær, rastløshed, irritabilitet, lav selvfølelse, angst, nedsat humoristisk sans, følelse af udmattelse, depression.

Adfærdsmæssige stresssymptomer: Søvnløshed, hyperventilation, mister overblik, indesluttethed, vrede, aggressivitet, nedsat præstationsevne, ubeslutsomhed, øget brug af stimulanser, trøstespisning, ændrede kostvaner, sygefravær

(Netterstrøm, 2014: 25)

Hvis du oplever stresssymptomer som ikke aftager eller som ofte kommer igen anbefaler jeg at du konsulterer din læge. Hvis lægen efter sin undersøgelse kan konkludere at der ikke er nogle fysiske tegn på sygdom og yderligere undersøgelser ikke er nødvendige, oplever du sandsynligvis stress/belastning. Hvis det er tilfældet har du nu mulighed for at starte dit arbejde med at regulere i de ydre stressorer (presset udefra – f.eks. fra mængden af ansvar på arbejdet og/eller antallet af arbejdsopgaver) og de indre stressorer (hvordan du i tanker og adfærd håndterer dine reaktioner, din tilstand og din situation).

Når arbejdet lykkes vil du opdage at dine symptomer aftager. Og så har du lært dine egne stresssymptomer bedre at ende – og endnu vigtigere; hvordan du kan holde dig ude af stress fremover.

Læs også: Ti gode råd til at reducere dit stressniveau

Hvis du ikke lykkes med at komme ud af stressen og dine symptomer ikke aftager anbefaler jeg at du opsøger din læge igen og taler med ham om hvad du kan gøre for at få det bedre.

Som jeg har beskrevet i artiklen om kognitiv adfærdsterapeutisk behandling ved arbejdsrelateret stress, er stress ikke en sygdom men en naturlig reaktion på belastning. Men lange perioder med stress kan øge vores risiko for at udvikle forskellige sygdomme.

Som kognitiv adfærdspsykolog har jeg mange klienter i kortere forløb der tilegner sig og træner værktøjer som de efterfølgende kan fortsætte med at bruge til at holde sig ude af stress – og håndtere stressen hvis de oplever belastninger senere.

Litteratur

Netterstrøm, B. (2014) Stress og arbejde – Nyeste viden om årsager, konsekvenser, forebyggelse og behandling. Hans Reitzles Forlag. 1. udgave, 1. oplag.

APA (American Psychological Association) har i februar i år (2015) offentliggjort en stor
stressundersøgelse. Siden 2007 har APA lavet en årlig stressundersøgelse på tværs af staterne i USA. Målet med de årlige undersøgelser er at følge stressudviklingen i USA. Undersøgelsen måler holdninger til, og opfattelser af, stress i et repræsentativt udsnit af befolkningen. Undersøgelsen søger at identificere hovedårsager til stress, almindelige forsøg på at takle stress og hvordan stress påvirker den enkeltes liv. Undersøgelsens resultater peger på alvorlige fysiske og følelsesmæssige følger af stress og sammenhængen mellem sind og krop ved stress.

Hvordan står det til min din trivsel og dit stressniveau? – tag online tests med tilbagemelding fra Psykolog Nikolaj Hyll her

I rapportens del ”Stress Snapshots” (APA Stress In America 2014, s. 9-15) opsummeres hovedpointer fra undersøgelsen. Det er selvfølgelig en undersøgelse der er lavet i staterne i et land der er anderledes end Danmark på mange måder og områder. Men som Danmark har USA og dets indbyggere mærket følgerne (eftervirkningerne) af (efter) finanskrisen. Og hvis vi antager at der trods alt er visse ligheder, og at USA hurtigere end Danmark og Europa oplever væksten efter finanskrisen, kan undersøgelsen ses som et skøn over hvordan stressniveauet vil være og udvikle sig i Danmark i nærmeste fremtid.

Undersøgelsen finder at der er sket et fald i stressniveauet generelt i 2014. Men faldet er ikke jævnt fordelt i befolkningen. Kvinder, yngre personer og forældre bliver ved med at kæmpe med mere stress end den øvrige befolkning.

En andet resultat fra undersøgelsen er at amerikanerne fortsat oplever mere stress end hvad de tænker er sundt, de kæmper stadig med at nå deres helbreds- og livsmål og de fortsætter også med at forsøge at takle stressen på ineffektive måder.

42% svarer at de ikke gør nok for at takle deres stress. Og 20% svarer at de aldrig igangsætter en aktivitet for at takle eller reducere deres stress. Videre svarer 53% at deres stressniveau er det samme som sidste år. 19% svarer at det er steget og kun 18% svarer at deres stressniveau er faldet inden for det sidste år.

Undersøgelsen viser, at de vigtigste årsager til stress i USA er penge (64%), arbejde (60%), samfundsøkonomien (49%), familiært ansvar (47%) og bekymringer for eget helbred (46%).

Det er også interessant at undersøge hvilke teknikker og metoder folk bruger til at takle deres stress. Her viser undersøgelsen at 44% bruger musik, 43% motionerer/går ture, 40% ser fjernsyn mere end to timer om dagen og 38% surfer på nettet.

Undersøgelsen viser som sagt, at stressniveauet i befolkningen generelt er for nedadgående. I 2011 svarede 37% at stress havde stor eller meget stor indflydelse på deres mentale helbred. Det tal er i 2014 faldet til 25%. Men 75% svarer alligevel at de inden for den seneste måned har oplevet mindst ét stresssymptom.

Og hvilke symptomer viser undersøgelsen så, at folk har mærket som følge af stressen? 37% svarer at de har mærket irritation og vrede inden for den seneste måned som følge af stress. 35% svarer at de har følt sig nervøse eller angste, 34% at de har manglet motivation, 32% at de har følt sig udmattede, 32% at de har følt sig overvældet og 32% at de har følt sig deprimeret eller kede af det. 42% svarer at de har ligget vågne om natten pga. stress – mindst en gang inden for den seneste måned. 33 % svarer at de enten har spist for meget eller spist usundt pga. stress inden for den seneste måned.

I undersøgelsen ses det også, at stress lader til at påvirke parforholdet. Hele 41% af de voksne der er gift eller samboende, svarer at de har mistet tålmodigheden eller råbt af deres ægtefælle eller partner pga. stress inden for den seneste måned. Og 18% af de der har arbejde svarer at de har skældt ud på en medarbejder eller haft kort lunte over for en medarbejder inden for den seneste måned.

På hjemmefronten har stressen negativ betydning for mange. 26% svarer at den er kommet i vejen for ansvarsopgaverne og pligterne hjemme inden for den seneste måned.

Hvis undersøgelsen på nogen måde tegner et billede der ligner forholdene i Danmark (og det tænker jeg den gør) så er der en stor opgave for den enkelte og samfundet at løse ift. at reducere stressfaktorerne generelt og specifikt.

Der findes meget viden og erfaring på området og selvom den samfundsmæssige opgave måske ikke bliver løst inden for den nærmeste fremtid, så er der rigtigt meget den enkelte kan gøre for at takle stressen på en måde der giver størst muligt overskud til at takle og handle ift. de indre og ydre stressorer livet bringer i disse udfordrende år.

Du kan læse mere om stress (arbejdsrelateret) og kognitiv adfærdsterapeutisk intervention her.

Litteratur

APA Stress In America (2014) Stress In America – Paying With Our Health, APA (American Psychological Association, Februar 2015.

Hele undersøgelsesrapporten kan findes ved at gå ind på apa.org og skrive “stress in america” i søgefeltet på hjemmesiden.

Det kan virke ligetil at komme tilbage til arbejdet efter en god/lang sommerferie eller orlov. Og de fleste glæder sig forhåbentligt. Men det kan være svært at komme tilbage til arbejdet – og stressende! Der kan være mange opgaver, mails og kolleger, chefer og samarbejdspartnere der venter på en.

Derfor kan det være værd at tænke over hvad man kan gøre for at hjælpe sig selv til at få en så nænsom start som muligt – og give sig selv den tid der skal til før man igen er helt ”oppe i gear”. Og det er jo målet at undgå stress ved tilbagekomsten.

Det første man kan gøre er at kontakte kolleger som er tilbage og høre dem hvad der er af nyt og om der er sket nogle forandringer på arbejdpladsen, mens man har været væk. Det hjælper den mentale forberedelse – især hvis der er sket større ting som opsigelser eller omstruktureringer. Kontakten vil også give mulighed for at få overblik over hvilke opgaver og mål som virksomhed og ledelse prioriterer aktuelt – og dermed hvilke af egne opgaver man med fordel kan prioritere.

Hvis man har været væk i længere tid, kan det give negative tanker og oplevelser af at være udenfor ift. projekter som er igangssat, planlagt eller i støbeskeen. Hvis man har overskud til det kan en måde hurtigt at komme til at føle sig involveret igen, være at foreslå et nyt projekt eller at tilbyde sin arbejdskraft i et planlagt eller igangværende projekt.

Næste råd er at komme ind i informationsstrømmen igen. Der er sikkert mange mails der venter. Nogle har stor gavn af at tynde ud i dem. Uddelegere/videresende de mails man kan, prioritere svartid på resten – og ja, måske slette nogle! Hvis de ikke umiddelbart virker vigtige ift. kerneopgaver eller aktuelt prioriterede mål og opgaver. Nogle bruger mantraet: ”Hvis de virkeligt er vigtige bliver der nok rykket for svar igen!”.  Nogle har gavn af at gå gennem deres mails inden de starter første dag på arbejdet. Andre prioriterer at gøre det første dag/de første dage. Og nogle sætter med vilje deres autosvar på mailboksen til at angive at de først er tilbage på arbejde en eller to dage senere end de i virkeligheden er. På den måde vinder de tid til at komme op i gear – blandt andet til at nå med i kommunikationsstrømmen.

Og husk så at man bør give sig selv muligheden for at glæde sig over at være tilbage. Prioritere at få talt med kolleger, venner, favoritkunder og samarbejdspartnere . Fortælle lidt om hvad man har oplevet og høre hvad de har oplevet i deres ferie og hvordan det går med dem og deres familie.

Første dag tilbage er vigtig ift. at få en god tilbagekomst på arbejdet. Prioriter og begræns derfor hvilke opgaver du vælger og planlæg hvordan du begrænser fortyrrelserne. Måske kan du undgå at svare telefoner, planlagte møder og nye projekter. Det giver mulighed for at nå længere med en enkelt opgave – f.eks. at komme med i mail-/informationsstrømmen.

Vigtigt er det også at tilpasse din døgnrytme så den igen passer til arbejdsdagen. Hvor du sikrer dig at du er tilstrækkeligt udhvilet og kan møde med tilstrækkeligt overskud. Hvis du har været længere oppe i ferien eller på din orlov er det en god idé at stille rytmen tilbage nogle dage før du igen starter på arbejdet. Det samme gælder øvrige vigtige rutiner i dagligdagen – f.eks. måltider.

Rådene her er ikke uddybende og læseren har sikkert flere gode råd han/hun selv er kommet frem til med tiden og har afprøvet.

Hvis du tænker andre kan have gavn af dine gode råd/tips til hvordan man kommer bedst muligt tilbage til arbejdet efter ferie eller orlov – så del dem gerne nedenfor.

God start på arbejdet efter ferien

Nikolaj Hyll, privatpraktiserende psykolog i Espergærde

I dette indlæg får du ti gode råd til at reducere dit stressniveau på arbejdet. Du har måske allerede ferie og er forhåbentlig i gang med at følge et eller flere af rådene.

Start med at finde ud af hvad der stresser dig. Er det arbejdet? Er det noget i privatlivet – på hjemmefronten?

En måde at finde ud af hvad der stresser dig er at føre en stress log, hvor du over et par uger tre gange dagligt registrerer hvor stresset du føler dig. F.eks. på en skala fra 1 til 10. I loggen noterer du situationer hvor du føler, eller har følt dig, særligt stresset. Registrer hvor du var på det tidspunkt, hvem du var sammen med og hvad du tænkte, følte og mærkede/fornemmede i kroppen. Hvis du allerede er på ferie kan du tænke tilbage på de sidste uger inden ferien og lave din log ud fra denne periode. Det kan være fristende blot at lave denne oversigt i ”hovedet” – men tag nu og skriv det ned – det giver bedre overblik og du får flere data med.

Når du registrerer hvor,  hvornår og hvor stresset du er, er du godt på vej til at identificere stressfaktorerne. Og så er du allerede i gang med at ”tage kontrol”. Og det første råd er faktisk at tage kontrol:

Råd #1

Tag kontrol

Hvor der er problemer er der altid forskellige løsningsmuligheder. Men hvis du fortsætter med at forholde dig passiv og fanget i tanker om at du ”ikke kan gøre noget” er du sikker på at din stress vil blive værre. Oplevelsen af tab af kontrol er helt central i en stressproblematik. Det vigtige er at løsninger som du finder frem til, og eksperimenterer med at prøve af, tager udgangspunkt i dine behov og ønsker – og ikke i andres.

Råd #2

Vær mere aktiv

Fysisk aktivitet er godt ved stress og kan hjælpe dig til at ”få vendt problemstillingen” i tankerne. Men pas på at du ikke presser dig selv for meget og for ofte. Det kan aktivere dit trussels-angstsystem så du får endnu flere stresshormoner i kroppen og over tid bliver endnu mere udmattet. Fysisk aktivitet fjerner ikke din stress, men kan afhjælpe noget af det følelsesmæssige ubehag og klare dine tanker – så det er nemmere for dig at forholde dig til dine problemer med mere ro.

Råd #3

Afsæt ”jeg tid”
Afsæt og planlæg (og overhold!) tid og aftaler med dig selv. ”Jeg tid” er tid som du prioriterer og bestemmer over. Det er tid hvor du er steder og i situationer som du godt kan lide og hvor du laver noget du godt kan lide. Det kan være en eller flere aftener om ugen – og brug nu ikke tiden på arbejde!

Råd #4

Hold dine forbindelser til andre ved lige

Det er i de fleste tilfælde en lettelse og hjælp for os at have nogle at dele vores oplevelser og tanker med. Det kan være i et godt kollegialt netværk, sammen med venner eller familie. Men det kan også være i netværket i sportsklubben. I alle kontakter i din venne- og bekendtskabskreds har du en potentiel mulighed for hjælp og sparring. Når vi er sammen med andre vi har tillid til, føler os trygge sammen med og godt tilpas sammen med slapper vi af – det er en sand stress killer!

Råd #5

Blev ved med at udfordre dig selv

Sørg for at du fortsætter med at sætte dig mål og hold øje med at de passer med dine overordnede værdier for hvordan du gerne vil være som person, hvordan du gerne vil have at dit liv er osv. Det kan være du drømmer om en ny uddannelse eller at rejse. Et hvert lille forberedende trin i retning mod sådanne mål vil give dig en oplevelse af at du prioriterer rigtigt og det vil give dig selvtillid. Når vi er i gang med at tilegne os ny viden, og er styret af interesse, er vi motiveret gennem vores såkaldte ”trygheds-beroligelsessystem” og det regulerer indirekte vores stress (trussels-angstsystemet) ned.

Råd #6

Styr udenom de usunde vaner

Hold øje med dit forbrug af alkolhol, nikotin og koffein. I stressproblematikker er det normal adfærd at skrue op for de dårlige og usunde vaner som en slags undgåelsesadfærd. Selvom det kan give et kortvarig oplevelser af ”lettelse” eller “adspredelse” vil et overforbrug og flere dårlige vaner ikke løse dine problemer. Tværtimod er de med til at tage mere af den energi og overskud som du i forvejen mangler hvis du oplever stress!

Råd #7

Lav frivilligt arbejde

Forskning viser, at mennesker der hjælper andre f.eks. ved frivilligt arbejde føler sig mere følelsesmæssigt robuste. Når vi hjælper andre der har det værre end en selv, kan det ændre måden hvorpå vi ser på os selv og vores problemer og vanskeligheder.

Råd #8

Planlæg og udfør dit arbejde på en mere smart måde – undgå at arbejde hårdere

Ved at planlægge din arbejdstid bedre kan du øge kvaliteten i dit arbejde uden at bruge længere tid. Du kan også bevare kvaliteten og arbejde i kortere tid, hvis din planlægning ikke allerede er optimal. Start med at finde en fornuftigt mål for balancen mellem dit arbejde og øvrige levede liv. Prioriter dernæst dine opgaver – fokuser på de vigtigste først og lad de mindre vigtige vente. Accepter at din mailboks altid vil være fyldt op og at du aldrig vil kunne nå alt. Skulle det en dag lykkes at nå det hele kan du være helt sikker på at du vil få tildelt flere opgaver! Hold dig til din planlægning og dine mål for tidsbalancen mellem arbejde og øvrige liv. Gå fra arbejdet til den tid du har planlagt og ikke senere!

Råd #9

Vær positiv

Søg efter og forsøg at holde opmærksomheden på det der er godt i dit liv og som du godt kan lide. Forsøg at være taknemmelig for det du trods alt har og har opnået indtil videre. Forsøg hver dag at skrive tre positive oplevelser ned; nogle der smilede til dig, satte pris på dig som person, takkede dig eller bemærkede din indsats på arbejdet på en positiv måde. Hold øje med om du hele tiden, pga. at du er aktiveret i ”trussels- angstsystemet”, kun ser alt gennem de negative og pessimistiske ”briller”.

Råd #10

Accepter det du ikke kan ændre, forandre eller har indflydelse på.

Arbejd med dig selv ift. at acceptere de ting og forhold i dit arbejde som du ikke kan forandre eller påvirke. Tænk f.eks. ”sådan er det i denne virksomhed og det er ikke mit ansvar eller opgave at lave om på det” eller ”som lønmodtager bliver jeg ikke betalt for, og det er ikke en del af min arbejdsbeskrivelse, at påtage mig et urimeligt ledelsesansvar”. Hvis der sker omstruktureringer, fyringer eller din arbejdsplads er ved at gå ned – påtag dig ikke et personligt ansvar. For år tilbage hørte man tit udsagnet: ”don´t take it personal – it´s just business”. Det kan være lettere sagt en gjort, men mange har fortalt mig, at det hjælper dem når de tænker sådan. Fokuser på de ting du har indflydelse på og kan kontrollere – f.eks. om du følger disse ti gode råd!

God sommer og god fornøjelse med at afprøve rådene – måske er du allerede godt i gang i stolen under parasollen i haven med en god bog?

Husk at disse råd ikke kan erstatte professionel hjælp og støtte hvis det er det du har behov for. Hvis du tænker at du har brug for hjælp tøv ikke med at kontakte din læge, psykolog eller det øvrige sundhedssystem.

Nikolaj Hyll

Privatpraktiserende psykolog i Espergærde

Da jeg modtager flere spørgsmål der går på om ”stress ikke bare er et nutidigt udtryk for at have travlt?” og ”om stress ikke bare skyldes at der tales så meget om det nu for tiden?” bliver jeg motiveret til et indlæg mere om stress (og det er helt sikkert ikke det sidste!)

Først vil jeg skynde mig at svare klart NEJ! på ovenstående spørgsmål

-bare lige for at fjerne enhver tvivl og hjælpe læseren med ikke at tro på hvad han/hun end kunne høre fra nogen der skulle være i den vildfarelse at de selv skulle være for psykisk robuste til nogensinde at kunne opleve stress.

Hvis man selv har oplevet stress, kender nogle der har oplevet tilstanden, eller til dagligt arbejder med mennesker der er på vej til at få det bedre efter at have oplevet stress ,er man ikke i tvivl om hvad man skal tro. Så når jeg hører spørgsmål som ovenstående tænker jeg at de der stiller dem er så heldige at de indtil videre ikke selv har oplevet stress! Og det er jo godt for dem.

Tag tests online med direkte tilbagemelding fra Psykolog Nikolaj Hyll – og få et objektivt mål for dit stressniveau og din oplevede livskvalitet

Men hvad er stress så?

Stress er følelsen af at være under for meget mentalt eller følelsesmæssigt pres. Stress er en tilstand i varierende alvorlighedsgrad som vi kan komme i, når det oplevede pres bliver større end det vi føler vi kan klare.

Der kan være mange og flere samtidige årsager til at vi oplever stress. For mange er det arbejdet, problemer i parforholdet eller økonomiske vanskeligheder der bidrager til udviklingen af stress.

Når vi oplever stress kan vi nemt komme ind i en ond cirkel, hvor vi oplever at vi netop har svært ved at prioritere og finde ud af hvordan vi skal klare vores aktuelle udfordringer. Og det kan igen forøge oplevelsen af stress!

Ved alvorlig stress er hele vores system påvirket. Hvordan vi føler, tænker, hvordan vores krop fungerer og hvordan vi oplever og mærker vores krop. Og vores handlinger og adfærd er også påvirket.

De fleste der oplever alvorlig stress fortæller om søvnproblemer. Både at de kan have svært ved at falde i søvn, holde søvnen natten igennem og at de vågner for tidligt. De fortæller også om øget svedtendens, tab af appetit og vanskeligheder med at koncentrere sig. Det er også almindeligt at opleve tankemylder og konstant bekymring. Man kan føle sig angst, irritabel og have følelser af lavt selvværd. Man kan også have forestillingsbilleder om hvordan det skal gå hvis man ikke klare sine vanskeligheder eller udfordringer (det der stresser en). Ens adfærd kan være anderledes end den plejer og ens omgivelser har måske lagt mærke til det. Nogle drikker mere alkohol eller spiser mere end de plejer og nogle opfører sig urimeligt over for andre, som ellers ikke har med årsagen til deres stress at gøre.

Nogle oplever kraftigere hovedpine, oftere end de kan huske fra tidligere. Nogle oplever hovedpine uden at de kan huske de tidligere har lidt af hovedpine. Andre oplever muskelspændinger eller smerter forskellige steder i kroppen. Ofte i ryg, skuldre, nakke, hals og arme. Nogle lægger mærke til at de spænder mere i kæberne og at de skærer tænder om natten.

Når vi oplever stress er der virkelig gang i biokemien i vores krop. Stresshormonerne der regulerer vores følelses- og øvrige systemer når helt andre niveauer end når vi ikke oplever stress. Det er fordi vores ”kamp-flugt-system” vi har med fra evolutionen er aktivert. Dette system regulerer sig normalt selv tilbage efter der har været ”fare på fære”. Men ved stress forsvinder ”faren” ikke og derfor regulerer systemet sig ikke ned, men indstiller sig på at være aktivt i længere tid. Hormonet cortisol er bl.a. involveret i denne proces.

Det er vigtigt at huske på at stress i sig selv ikke er en sygdom, men at den over tid kan øge risiko for sygdom – såvel fysisk som psykisk. Derfor er det vigtigt tidligt at blive opmærksom på og anerkende symptomerne. Det gør det muligt at forhindre stressen i at udvikle sig og undgå uhensigtsmæssige måder at klare stressen på – som f.eks. ved at drikke alkohol eller ryge.

Selvom du måske ikke umiddelbart oplever at du kan gøre så meget for at undgå stressen, da den ofte skyldes faktorer du ikke oplever du kan regulere, kan du klare dig hurtigere og bedre gennem en periode med stress. Det kan du bl.a. ved at træne afspændings- og afslapningsteknikker og mindfulness. Du kan også motionere hensigtsmæssigt (ikke for meget så bliver det let til en ”medstressende” kompensation) og du træne bedre måder at organisere din tid og så vidt muligt prioritere og regulere i antal og omfang af dine opgaver/gøremål.

Men for at du kan komme i gang med det skal du først være bevidst om hvad det er der udløser din stress. En måde at gøre det på er at notere tidspunkter/perioder med ekstra meget stress over en 2-5 ugers periode. Det kan være at din egen læge allerede har foreslået dig en sådan registrering.

Når du på den måde registrerer din stress og hvornår den aktiveres, kan du f.eks. samle information om tidspunkt, tid, sted, hvad du foretog dig, hvem du var med, dine følelser, dine tanker, hvad du gjorde for at klare det, hvordan du havde det i kroppen og hvor stresset du følte dig (på en skala fra 0 til 10, hvor 0 er ingen stress og 10 det mest stressede du kan føle dig).

Der er ikke nogen hurtig løsning hvis du oplever stress. Man kan sige at det i høj grad handler om at komme i gang med at gøre noget af det som kan virke. Og der er forskel på hvad den enkelte oplever som mest effektivt. For nogle hjælper det at tale med familie, venner eller netværk. For andre er det motion, afspændings- og afslapningsteknikker og mindfulness. Og nogle oplever stor hjælp og støtte gennem en enkelt eller flere samtaler med en psykolog. Kognitiv adfærdsterapi har vist sig effektiv ved stress.

Nikolaj Hyll

cand. psych. aut.

Privatpraktiserende psykolog, Espergærde/København

I denne artikel er det beskrevet, hvordan arbejdsrelateret stress kan forstås og behandles ved kognitiv adfærdspsykolog.

Tag online test med direkte tilbagemelding fra Psykolog Nikolaj Hyll – og få målt dit stressniveau

Stress er ikke en diagnose

Stress og arbejdsrelateret stress er ikke en selvstændig lidelse i diagnosesystemet ICD 10 som anvendes af sundhedssystemet i Danmark og Europa.

Stressramte kan have symptomer der opfylder kriterier for andre lidelser

I daglig tale hører man ofte om begrebet stress. Man hører det nævnt i mange sammenhænge og med forskellig betydning fra alt fra at have travlt til at opleve ekstrem belastning. Når klienter henvender sig for at modtage behandling for arbejdsrelateret stress er de i enkelte tilfælde tidligt opmærksomme på at de oplever et arbejdspres eller arbejdsforhold de oplever ikke at kunne håndtere. Men oftere har den arbejdsrelaterede stress haft et omfang og en varighed der gør at klienternes symptomer opfylder kriterier for diagnoser som depression, forskellige angsttilstande, tilpasnings-belastningsreaktion og somatisering (herunder helbredsangst). Det ses også ofte, at klienterne allerede har oplevet at stress har været en faktor ved udvikling af fysisk sygdom tidligere. F.eks. i form af hjertesygdom.

Ingen klienter starter i forløb ”for tidligt” eller ”uden grund”

Der er ikke noget der tyder på at nogen henvender sig ”for tidligt” eller ”uden grund” til behandling ved kognitiv- adfærdspsykolog. Og fordelene er åbenlyse ved tidlig henvendelse ved mistanke om stress – f.eks. i form af ”uforståelige”, ”underlige” eller ”ubehagelige” tanker, følelser eller kropslige symptomer eller oplevelser grundet arbejdsforhold. Jo hurtigere man som klient opnår udvidet indsigt i, og forståelse for, uhensigtsmæssige tanke, følelses – og handlemønstre, der øger risiko for at man rammes af stress – jo mindre hårdt bliver man ramt og jo kortere tid vil man typisk befinde sig i en stresstilstand. Det bliver da også mere og mere almindeligt at klienter henvender sig og fortæller at en eller flere kolleger er ramt, at klienten selv mærker symptomer og vil undgå ”at gå ned med stress”.

Definition at arbejdsrelateret stress

Arbejdsrelateret stress kan defineres som :

Helbredsklager og oplevet nedsat evne til at håndtere krav på arbejdet og til at fungere i hverdagen generelt.

Øvrige lidelser ved arbejdsrelateret stress

Hvis klienten oplever depression, angstlidelser eller har andre psykiske lidelser eller vanskeligheder udredes disse i starten af forløbet. De tilbydes behandlet supplerende i forløbet efter individuelt tilpasset evidensbaseret struktur og metoder.

Nutidig integreret forståelse af stress

Seneste fremherskende teori om stress integrerer tidligere forklaringsstærke teorier. Den kaldes Cognitive Activation Theory of Stress (CATS) og samler biologiske og psykologiske perspektiver. Teorien indeholder også begrebet ”indlært hjælpeløshed” og ”håbløshed”, som forklaring på stressramtes oplevelse af at være fastholdt i en negativ tilstand. Teorien forklarer at tilstanden stress opstår efter vedvarende kraftig mental aktivering som skyldes en ydre påvirkning. Det kan f.eks. være arbejdsforhold som opleves belastende og som klienten har haft konkrete erfaringer med ikke at kunne håndtere, eller som klienten har opbygget forestillinger om ikke at kunne håndtere.

Kognitiv- adfærdsteoretisk model for arbejdsrelateret stress

I et forløb hos en kognitiv adfærdspsykolog, hvor der samarbejdes med klienten om at klienten kommer ud af stresstilstanden, bruges en arbejdsmodel. Denne arbejdsmodel (kaldes også ”sagsformulering”) hjælper til opbyggelsen af klientens forståelse for hvordan tanker, følelser, kropslige oplevelser og symptomer samt adfærd i en stresstilstand hænger sammen med tidligeret i livet indlærte, ”overlevelsessrategier” og leveregler.  Det bliver ved gentagne analyser af tanker, følelser, kropslige symptomer – og tendens til bestemt adfærd og handlinger – stadigt tydeligere for psykologen og klienten, hvordan disse strategier, leveregler og mønstre har tendens til at blive gentaget og tydeligere, jo mere pres klienten har oplevet/oplever. ”Overlevelsesstrategierne” og levereglerne er hensigtsmæssige i nogle situationer og har været det på det tidspunkt de er kommet til. Men i arbejdssituationer og under bestemte arbejdsforhold er det langt fra altid tilfældet. Og jo mere klienten ”automatisk” anvender dem til at håndtere sine arbejdsforhold jo nærmere kan han nærme sig stresstilstand som beskrevet ovenfor.

Kogntivt- adfærdsterapeutisk behandlingsforløb ved stresstilstand

Forløbet ligner i store træk et forløb ved depression eller angstlidelse. Forløbet vil i de fleste tilfælde indeholde følgende:

• Udredning og vurdering
• Psykoedukation (undrevisning i stress, model og metoder)
• Identifikation af kritiske situationer med kraftig oplevet påvirkning
• Registrering af kritiske situationer
• Analyse af kritiske situationer
• Optræning af alternative og støttende tanker ved kritiske situationer
• Optræning af nye måder at forstå sig selv og stresslidelsen på
• Identifikation af problemskabende leveregler
• Ændringer af udvalgte leveregler
• Optræning af nye leveregler gennem gentagne adfærdseksperimenter
• Sagsformulering
• Tilbagefaldsforebyggelse
• Opfølgende samtaler-/boostersamtaler

For at hjælpe klientens ”system” med at falde til ro og generelt sænke stressniveauet gives i forløbet forskellige kost- og motionsråd, anbefalinger til regulering i negativt aktiverende gøremål, begrænsninger i adfærd og handlinger som unødvendigt bidrager til forhøjet arousal, samt konkrete metoder til styring og træning af opmærksomhed og bevidst nærvær. Herunder mindfulness-meditation.

Klienterne får meget ud af forløbet

De klienter jeg har set i min praksis fortæller at de har lært utroligt meget om sig selv i forløbet. De fortæller at de finder metoderne anvendelige og effektive. Og de er overbevist om at de kan bruge den nye indsigt, viden og metoder i resten af deres arbejdsliv til at holde sig ude af stress.

For yderligere information eller ved spørgsmål – kontakt mig gerne på 29829174 eller via min hjemmeside www.nikolajhyll.dk

Nikolaj Hyll

autoriseret psykolog – praksis i Espergærde og København

Litteratur

Mikkel, A. og Rosenberg, N.K. (2012)  Kognitiv Terapi – Nyeste Udvikling. Hans Reitzels Forlag.